Health Haven Gym

Arton 2-jakoinen ohjelma

2011-09-22T14:36:00.000+03:00

Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee aina ensin 1-2 lämmittely sarjaa. Pyri tekemään varsinaisessa sarjassa 8 toistoa. Kun 8 toistoa menee, lisää vastusta seuraavalla harjoituskerralla.

Ensimmäinen harjoitus - yläkeho
1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto eteen kapealla vastaotteella
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Hauiskääntö käsipainoilla
6. Ojennus taljassa

Toinen harjoitus - alakeho
1. Jalkaprässi
2. Polven koukistus istuen koneessa
3. Polven ojennus koneessa
4. Selän ojennus
5. Vatsalihasliike koneessa
6. Pohjeprässi

Raaka-Arskan terveysohjelma

2011-09-22T14:12:00.000+03:00

Harjoittele tällä ohjelmalla 1-2 kertaa viikossa. Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee jokaista liikettä 1-2 lämmittelysarjaa ja sen jälkeen yksi kahdeksan toiston sarja. Jos jaksat 8 toistoa hyvällä tekniikalla, lisää seuraavalla kerralla vastusta.

2-4 viikon harjoittelun jälkeen ala tekemään vähennyssarjoja. Tee ensin lämmittely sarjan jälkeen tiukka 8 toiston sarja. Vähennä n. 30% vastusta ja tee HETI niin monta toistoa kuin jaksat. Vähennä vielä n. 30% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. 

Liikkeet:

1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto kapealla vastaotteella eteen
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Jalkaprässi

Liikkeitä tehdessä muista hengittää ja pidä alaselkä suorassa.

4-JAKOINEN KEHONMUOKKAUSOHJELMA

2011-05-11T19:55:00.001+03:00

1. Rinta, hauikset, kyynärvarret

A

penkkipunnerrus 2 x lämmittely, 1 x 8
vipunosto vinopenkillä 1 x lämmittely, 2 x 10
ristikkäistalja 3 x 12

hauiskääntö kulmatangolla scott-penkissä 2 x lämmittely, 1 x 10
hammer-kääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

vinopenkkipunnerrus vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
penkkipunnerus käsipainoilla 1 x lämmittely, 2 x 10
vipunosto käsipainoilla tasapenkillä 3 x 12

hauiskääntö käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 10
hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla 2 x 12

rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

2. Olkapäät, ojentajat, vatsa

A

pystypunnerrus käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 8
vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa 1 x lämmittely, 2 x 10

penkkidippi 1 x lämmittely, 2 x max
ojennus taljassa 1 x lämmittely, 2 x 10

vatsat koneessa 2 x
sivulankku

vipunosto sivulle käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 8
pystypunnerruus vipuvarsikoneessa 1 x lämmitely, 2 x 10
vipunosto sivulle istuen käsipainoilla 3 x 12

ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 2 x lämmittely, 1 x 8
ojennus taljassa yhdellä kädellä 2 x 10
ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla vasaraotteella 3 x 12

jalkojen nosto istuen 2 x
lankku

3. Selkä, takaolkapäät

A

soutu vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
ylätaljaveto rusettitangolla 1 x lämmittely, 2 x 10
kulmasoutu käsipainolla 3 x 10

vipunosto takaolkapääkoneessa 1 x lämmittely, 2 x 10

ojennus alaselkäpenkissä 2 x 12

ylätaljaveto kapealla otteella 2 x lämmittely, 1 x 8
T-tankosoutu rinta tuettuna 1 x lämmittely, 2 x 10
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3 x 12
olankohautus 2 x 12

vipunosto takaolkapääkoneessa 1 x lämmittely, 2 x 10

käsien ja jalkojen vuoro-ojennus pallon päällä 2 x

4. Jalat

A

kyykky vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
jalkaprässi supersarjana polven ojennuksen kanssa 2 x lämmittely, 2 x 10

polven koukistus maaten 2 x lämmittely, 1 x 8
maastanosto suorinjaloin 1 x lämmittely, 2 x 10

varpaille nousu seisten1 x lämmittely, 2 x 12

hack-kyykky 2 x lämmittely, 1 x 8
smith-kyykky supersarjana polven ojennuksen kanssa 1 x lämmittely, 2 x 10

maastanosto suorinjaloin supersarjana polven koukistuksen kanssa 2 x lämmittely, 2 x 10

varpaille nousu istuen 1 x lämmittely, 2 x 12

Olkavarsiohjelma

2011-04-07T14:05:00.003+03:00

Tee ensin aina yksi lämmittelysarja pienehköllä painolla pituudeltaa 8-12 toistoa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko. Sarjojen välillä voi tehdä ko. lihakselle lyhyitä venytyksiä. Tee varsinaiset työsarjat (1x8 ja 1x12) loppuun asti. Viimeiseen sarjaan joutuu siis vähentämään painoa. Jos jaksat tehdä tavoitemäärän toistoja, niin lisää seuraavalla kerralla vähän vastusta. Älä treena muutoin yläkroppaa samalla kerralla tämän ohjelman kanssa.

Ojentajat

1. Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 1x lämmittely, 1x8, 1x12

2. Ojennus taljassa yhdellä kädellä 1xlämmittely, 1x lämmittely, 1x8, 1x12 (linkin videossa vasta-ote, pidän myötä-otetta parempana)

3. Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla vasaraotteella 1x lämmittely, 1x8, 1x12

Hauis

4. Hauiskääntö kulmatangolla leveällä otteella 1x lämmittely, 1x8, 1x12

5. Vasarakääntö käsipainoilla 1x lämmittely, 1x8, 1x12

Jussi Riekkiltä hyvä kirjoitus suunnitelmallisesta harjoittelusta

2011-03-23T12:50:00.000+02:00

http://www.jussiriekki.fi/2011/03/hyvin-suunniteltu-puoliksi-tehty-tavoitteellisen-treenaamisen-101/

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 4. jalat

2011-03-01T12:01:00.000+02:00

A

Hack-kyykky 1x6
Ojennuskone 1x8
Lähennyskone 1x10

Koukistukone istuen 1x8
Koukistuskone maaten 1x8

Pohjekone seisten 1x8
Pohjekone istuen 1x8

B

Kyykky smith-koneessa 1x6
Ojennus koneessa 1x8

Maastanosto suorin jaloin 1x6

Pohjekone istuen 1x8
Pohjekone seisten 1x8

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 3. selkä- ja takaolkapäätreeni

2011-02-27T01:16:00.000+02:00

A

Kulmasoutu vastaotteella 1x6
Maastanosto 1x6
Veto ylätaljassa neutraalilla otteella 1x8

Vipunosto taakse koneessa 1x10

B

Leuanveto lisäpainolla 1x6
Soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa 1x8
Veto ylätaljassa leveällä otteella 1x10
Olankohautus 1x10

Vipunosto taakse kulmassa käsipanolla 1x10 (Kannattaa tehdä käsi ja polvi penkkiin tuettuna)

Selänojennus 2x12

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 2. olkapäät, ojentajat ja vatsa

2011-02-24T18:48:00.000+02:00

A

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa 1x6
Vipunosto sivulle käsipainoilla 1x8
Vipunoso eteen taljassa 1x10

Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 1x6
Ojennus taljassa yhdellä kädellä 1x8 (Kannattaa tehdä linkistä poiketen myötäotteella.)
Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla 1x10

Vatsaliike koneessa 2x12

B

Vipunosto sivulle käsipainoilla 1x6
Dippikone 1x8
Vipusosto sivulle taljassa 1x10

Ranskalainenpunnerrus käsipainolla seisten 1x6
Ojentajapunnerrus taljassa 1x8
Ojennus vipuvarsikoneessa 1x10

Vartalonkierto koneessa 2x12

Stefun 4-jakoinen ohjelma : 1. rinta, hauis ja kyynärvarret

2011-02-18T15:18:00.000+02:00

A

Penkkinpunnerrus 1x6
Vipunosto käsipainoilla vinopenkillä 1x8
Ristikkäistalja 1x10

Hauiskääntö käsipainoilla 1x6
Hauiskääntö kulmatangolla myötäotteella 1x8

Rannekääntö 1x12

B

Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa 1x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla 1x8
Vinopenkkipunnerrus vipuvarsikoneessa 1x10

Hauiskkääntö kulmatangolla scott-penkissä 1x6
Hammer-kääntö käsipainoilla 1x8

Rannekääntö 1x12

Tuukka Turusen haastattelu

2011-02-17T15:32:00.000+02:00

Jos olet raskaamman musiikin ystävä, käy lukemassa Terveyssataman tekemä haastattelu Hatetrend -kitaristi Tuukka Turusen kanssa.

Kahvakuula - paras harjoitusväline?

2011-02-10T13:37:00.002+02:00

Viime vuosien kuumin fitnesstrendi on eittämättä ollut kahvakuulaharjoittelu, mutta missä ovat kaikki kahvakuulilla harjoitelleet kehonrakennus- tai voimailumestarit? Luulisi, että tässä vaiheessa kaikki tosissaan harjoittelevat olisivat jo aikaa sitten siirtyneet kahvakuulien käyttäjiksi, onhan kahvakuula markkinamiesten mukaan ylivoimainen väline verrattuna mihin tahansa laitteeseen tai menetelmään. Saleilla kahvakuulien käyttäjiä kyllä näkee paljonkin. Useimmat heistä ovat vasta aloittelijoita voimailun saralla, ainakin he näyttävät aloittelijoita.

Kahvakuulat eivät ole uusi keksintö. Internet tietää kertoa, että 1800-luvun voimamiehet käyttivät niitä voimainkoitoksissa ja show-esityksissä, mutta eivät suinkaan harjoitusvälineenä. Kahvakuulan nostaminen vaatii tekniikkaa, mikä tekee siitä haastavan kilpailuihin sopivan välineen.

Mutta kehitys menee eteenpäin. 1900-luvun alkupuolella levytanko ja käsipainot yleistyivät. Laakeroitu levytanko oli huomattavasti ystävällisempi harjoittelijan nivelille. Myös standartoidut levyjärjestelmät olivat suuri parannus kiinteisiin rautamöykkyihin verrattuna. Kuormitusta pystyttiin lisäämään nyt progressiivisesti. Levytangoilla ja käsipainoilla pystyttiin tekemään kaikki se mitä kahvakuulillakin, ja paljon enemmänkin. Pian kahvakuulat katosivatkin harjoitussaleilta. Jos kahvakuulat olisivat olleet niin hyviä välineitä kuin annetaan ymmärtää, tuskin ne mihinkään olisivat hävinneet.

Paikka, missä kahvakuulat säilyttivät asemansa, oli Neuvostoliitto. Syynä ei ollut kahvakuulien ylivertaisuus, vaan luultavasti levytankojen saannin hankaluus. Tätä ei ole ainakaan vaikea uskoa, jos on päässyt vierailemaan Itä-Euroopassa ennen rautaesiripun häviämistä. Hyvän levytangon valmistaminen vaatii taitoa ja laadukkaita materiaaleja. Asioita joista Neuvostoliitossa ei ainakaan ollut runsauden pulaa. Sittemmin kylmänsodan romantiikkaa hyväksi käyttäen venäläisten "mestarien" harjoitusmenetelmä on markkinoitu amerikkalaisille. Tässä on samalla tienattu varmaankin miljoonia dollareita, eikä siinä mitään. Eihän se tyhmä ole, joka pyytää vaan se joka maksaa.

Kahvakuula harjoittelu on usein lihaskestävyysharjoittelua, koska harjoitusvastusta ei voida voimien kasvaessa helposti lisätä. Lihaskestävyydelläkin on toki oma sijansa, mutta pääsääntöisesti voimaharjoittelun tulisi on progressiivista. Vain tällä tavalla voidaan lisätä voimaa ja terveyden kannalta tärkeää lihasmassaa. Lisäksi valtavat toistomäärät erityisesti suosittua heilautusliikettä saattavat johtaa kivuliaisiin rasitusvammoihin olkapäiden ja alaselän alueella.

Tavallisimmat kahvakuulaharjoitukset tempaus, työntö, veto ja punnerrus ovat painonnostajien levytangolle kehittämiä liikkeitä. Siksi tuntuu hassulta, että niitä halutaan tehdä tieten tahtoen muulla harjoitusvälineellä. Jos katsoo kun esim. yleisurheilija tekee voimaharjoittelussaan rinnallevetoa levytangolla, niin se näyttää räjähtävyydessään aikalailla erilaiselta kuin vastaava kahvakuulaharjoitus.

Itse koen kahvakuulaharjoittelussa ongelmallisena; kuinka saada harjoitusvaikutusta yläselälle. Kuinka kahvakuulalla voidaan korvata esim. maastanosto ja kulmasoutu? Ehkä se on mahdollista, en tiedä. Onko kenelläkään kahvakuulailijalla edes leveää selkää? Usein näkee kahvakuulaohjelmaan liitetyn myös leuanvetoliikkeitä. Omalla painolla tehdyt liikkeet aiheuttavat progressiivisuuden kannalta jälleen uuden ongelmakentän.

Kahvakuulaharjoittelu on osa muodikasta funktionaalista eli toiminnallista harjoittelua. Tällaisella harjoittelulla on sijansa esim. kuntoutuksessa, mutta samaan aikaan voimaharjoittelusta puhuminen on ehkä hiukan liioittelua. Ja jos tarkkoja ollaan lähes kaikki harjoitusliikkeet ovat enemän tai vähemmän toiminnallisia. Tämän olen myös kuullut kokeneen fysioterapeuttin ja personal trainer -kouluttajan suusta. Voimailu legenda Bill Starr sanoo artikkelissaan seuraavaa: "For those who want to gain a lot of functional strength, the kettlebell will become history once again, and very soon."

Video kiteyttää mielestäni kohdassa 2:50 kahvakuulaharjoittelun ytimen: "it also just looks cool". Kritiikistä huolimatta uskon, että kahvakuulaharjoittelulla on paikkansa monipuolisessa harjoitusohjelmassa. Halusin vain tässä hiukan puuttua kahvakuulien väittettyyn kaikkivoipaisuuteen. Aloittelijan kannattaa tutustua kahvakuulailun saloihin koulutetun ohjaajan johdolla.

Kyykkyjumppa

2011-02-01T21:15:00.000+02:00

Ensimmäinen kerta takakyykkyä levytangolla kuuteen vuoteen. Myös eka kerta polvileikkauksen jälkeen. Lämmittelyn jälkeen 3 x 140kg.

Suorinjaloinmaastanosto. Lämmittely ja 6 x 160kg.

Polven ojennus. 8 x koko pakka.

Polven koukistus istuen. 8 x koko pakka.

Hack-kyykky tyhjällä koneella pohjaan asti hitaasti.

Aasinosto. Lämmittely ja 10 x koko pakka.

Paino: 103kg
Kesto: 60min

Perjantain selkäjumppa

2011-01-29T22:33:00.000+02:00

Leuanveto vastaotteella. Lämmittely ja 8 x oma paino + 15kg.

Yliveto taljassa suorin käsin. 2 x 40kg.

Jättisarja: leunaveto leveällä myötäotteella + neutraalilla otteella + kapealla vastaotteella. Yhteensä 13 toistoa.

Ylätalja leveällä myötäotteella hitaasti pysäyttäen ja venyttäen. 8 x 70kg.

Takaolkapäät koneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Paino: 104kg
Kesto: 20min

Maanantaina treenattiin olkapäitä ja ojentajia

2011-01-26T20:32:00.000+02:00

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa. Lämmittely ja 5 x 110kg.
Heti punnerrusten perään pitkä sarja vipunostoja sivulle 15 kiloisilla käsipainoilla.

Sitten vipunosto sivulle käsipainolla vinopenkillä. Linkin videosta poiketen nostin käsivarren ainoastaan lattian suuntaiseen tasoon saakka. 1 x 10 x 20kg.

Ensimmäisenä ojentaja liikkeenä ojennus taljassa köydellä. Lämmittely ja 8 x 40kg.

Toiseksi ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. 2 x 8 x 45kg.

Lopuksi pari sarjaa suoria vatsalihaksi koneessa.

Paino: 106kg
Kesto: 40min.

Perjantain nopea treeni

2011-01-23T23:49:00.000+02:00

Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa. Lämmittely ja 4 x 130kg.
Penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittely ja 10 x 45kg.
Hauiskääntö kulmatangolla. 3 x 10 x 40kg.

Paino: 106kg
Kesto: alle 20min.

Uusi kirja-arvio

2011-01-18T22:54:00.000+02:00

Terveyssataman uusi treenikirja-arvio löytyy täältä.

Maanantaiaamun jalkatreeni

2011-01-18T21:51:00.000+02:00

Aamulla oli hetki vapaata aikaa ja olin jo sattumoisin salilla. Päätin hyödyntää tilanteen ja treenata jalat poikkeuksellisesti aamutuimaan. Yleensähän tulee treenattua illalla vasta kello kymmenen jälkeen, jolloin ainakin itse olen pirteä ja energinen.

Hack-kyykky, lämmittely ja kevyt 6 x 230kg.
Polven ojennus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 95kg.
Polven koukistus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 40kg.
Maastanosto suorin jaloin käsipainoilla, 8 x 40kg(x2)
Soleus pohjekoneessa istuen, lämmittely ja 8 x 95kg.

Paino: 106kg (yleensä aamupaino on parikin kiloa kevyempi kuin iltpaino)
Kesto: 30min

Torstain soututreeni

2011-01-14T17:20:00.000+02:00

Alkuveryttely: soutukone

Kulmasoutu levytangolla vasta-otteella. Lämmittly 8 x 60kg, työsarja 10 x 100kg.

Maastanosto. Lämmittely 4 x 140kg, työsarja 6 x 180kg.

Vipuvarsisoutu. Lämmittely 6 x 45kg (per puoli), työsarja 6 x 90kg (per puoli).

Soutu rinta tuettuna. Lämmittely 8 x 30kg, työsarja 8 x 60kg.

Vipunosto takaolkapääkoneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Vatsat vipuvarsikoneessa. 10 x 60kg.

Kesto: 40min

Tiistain olkapää- ja ojentajatreeni

2011-01-13T14:30:00.000+02:00

Tiistaina vierailin Herttoniemenrannassa Sporttikujassa (katso edellinen teksti). Vuorossa oli siis olkapää- ja ojentajatree. Edellisestä treenistä (katso toiseksi edellinen teksti) oli alle puoli vuorokautta. Tästä huolimatta treeni kulki mainiosti.

Ensimmäisenä liikkenä oli niskantakaapunnerrus Normannin vipuvarsikoneessa. Parin lämmittelysarjan jälkeen tein 8 x 70kg. Hyvän tuntuinen kone. Liikerata ja mitoitukset olivat kuin itselle tehdyt. Samanlaista on muuten tullut viimeksi käytettyä joskus 90-luvulla.

Tokana tein vipunostoja sivulle käsipainoilla. Ekaks tutut pari lämmittelysarjaa ja sitten vähän tiukempi 8 x 23,5kg.

Kolmas liike oli dippikone (Cybex). Ekana puolella pakalla lämmittelyä, sitten koko pakka kehiin ja toistoja kevyesti kymmenen. Hyvä kone, mutta koko pakka turhan kevyt. Sopii sellaiselle, joka ei jaksa kunnolla nostaa omaa painoaan dipissä.

Sitten tein ojentajia Kraftwerkin ojentakoneessa. Jälleen tuli toistoja koko pakalla, mies meinasi tosin lähteä liikkeelle. Kone kaipais jonkinlaisen turvavyösysteemin, paikalla pysymisen varmistamiseksi.

Viimeiseksi pumppasin ojentajia taljassa. Salin Normann merkkien talja toimi todella hyvin; huollosta on pidetty huolta.

Paino:? (olikohan salilla vaakaa?)
Kesto: 45min

Sporttikuja

2011-01-12T01:15:00.001+02:00

Sain mahdollisuuden tutustua Herttoniemenrannassa sijaitsevaan kuntosaliin Sporttikujaan. Liikuntakeskus sisältää kattavan kuntosalin, nyrkkeilysalin, solariumin, saunan, pienen kahvion, lisäravinne- ja vaatemyymälän. Kuntosalin kalusto muodostuu pää-asiallisesti Normannin, Cybexin ja Kraftwerkin laitteista. Salilta löytyi kaikki peruslaitteet, useita painopakallisia epäkeskokoneita sekä muutamia vipuvarsikoneita. Levypainoja oli paljon ja käsipainovalikoima oli kattava. Suurimmat painot taisivat olla 70 kiloisia. Mitään oleellista ei puutu, mutta salilla ei kuitenkaan ole mitään turhanpäiväistä. Salilla on mahdollista saada kuntosaliohjausta.

Nyrkkeilysaliin en tarkemmin tutustunut, mutta se olisi ollut vapaassa käytössä päiväsaikaan. Illat on varattu ohjatulle nyrkkeilyharjoittelulle. Verryttelysali sisälsi runsaasti kuntopyöriä, crosstrainereita ja juoksumattoja. Myös yksi powerplate-laite oli eksynyt joukkoon. Merkkeinä oli ainakin Cybex, Technogym ja LifeFitness. Pukuhuonetilat olivat käytännölliset ja siistit. Käytössä oli lukittavat kaapit. Sali sijaitsee kolmannessa kerroksessa ja on suurien ikkunoiden ansiosta erittäin valoisa. Taustamusiikki tuli radiosta, mutta sen verran vaimeasti ettei siihen juuri kiinnittänyt huomiota. Ilmaista pysäköintitilaa löytyi helposti salin ulkopuolelta.

Treenaajia oli puolille päiville sijoittuneeseen ajankohtaan nähden todella runsaasti. Parhaimmillaan useita kymmeniä. Silti sali ei tuntunut lainkaan ahtaalta. Kuinkahan on varsinaiseen ruuhka-aikaan? Salin asiakkaissa oli niin eläkeläisiä kuin nuoriakin, pääasiassa miehiä. Harvoin näkee näin heterogeenistä asiakaskuntaa. Salilla toimii Helsingin Urheiluseura eli HUS ry, joka järjestää nyrkkeilysalissa myös nyrkkeilykursseja.

Suosittelen Sporttikujaa kaikille kuntosaliharjoittelusta kiinostuneille. Se sopii hyvin aloittelijoille, mutta siellä voi treenata myös kokeneempikin tuloksellisesti. Parempaa salia voi olla vaikea alueelta löytää. Myös hinnoittelu on asiallinen, maksat vain käytöstä. Mihinkään pitkäaikaisiin jäsenyyksiin ei tarvitse sitoutua. Tällaisia leppoisia kuntosaleja mahtuisi kaiken järjen mukaan pääkaupunkiseudulle enemmänkin.

Maanantain rinta- ja hauistreeni

2011-01-12T00:08:00.000+02:00

I'm back. Hiilihydraattien saannin lisääminen tekee ihmeitä. Viime viikko mentiin vähillä hiilihydraateilla ja treenaaminen oli kuin suojuoksua. Nyt vuorokauden ajan nautitut lisähiilarit ovat nostaneet painoa 2kg (glykogeeni) ja treeni kulkee. Myös treenin myötä syntyvä "pumppi" on valtaisa. Viime viikkoiset nivelsäryt ovat myös poistuneet. Saman efektin olen huomannut ennenkin energiansaantia lisätessäni. Täytyy kyllä ihmetellä miten kaikki VHH-ruokavaliolla elävät jaksavat treenata kovaa. Vai jaksavatko?

Ekana massaliikkeenä penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 9 x 50kg (per käsi). Kivasti meni, vaikka Antti Tuisku pauhasikin radiossa taustalla.

Tokana liikkeenä penkkipunnerrus koneessa. Tässä pumppasin 3 x 8 x vajaalla pakalla lyhyillä palautuksilla. Vikan sarjan lopusssa tein vielä osatoistoja.

Rintatreenin lopuksi tein Markus Rühlin - Made in Germany trailerin innoittamana ristikkäistaljaa normaalisti ja alaviistosta. Molempia kolme sarjaa, aina painoa lisäten. Alla pätkä Markuksen videosta:

Hauistreeni oli perustavaraa. Ekana hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin pyramiidi tyyliin. Vika sarja 8 x 30kg. Toisena liikkeenä hauiskäätö taljassa myötäotteella. Pari pumppisarjaa riitti tätä. Siinä se.

Paino:103kg

Kesto: 40min

Torstain jalkatreeni

2011-01-07T21:59:00.000+02:00

Toinen dieettiviikko puolessa välissä ja paino on pudonnut kymmenessä päivässä reilu neljä kiloa. Glykogeenivarastojen tyhjeneminen tuntuu suorituskyvyn laskuna ja voimattomuutena normaalitilanteeseen verrattuna. Tein aluksi smith-kyykkyä, mutta toinen polvi kipuili sen verran, että päätin tyytyä tällä kertaa kevyeen pumppailuun. Kokeilin kyykyn lisäksi prässiä ja hack-kyykkyä, mutta valitettavasti Davidin laitteet eivät sovi minun polvilleni. Myös Smith-kone oli muuten Davidin B65, joka on ns. vino malli. En suosittele. Tein kaikkia liikkeitä kolme sarjaa ja kahdeksan toistoa. Liikkeet olivat kyykyn lisäksi:


Kuva david.fi

Polven ojennus
Polven koukistus istuen
Pakarakone
Aasinosto pohkeille

Paino: 102kg
Kesto: 45min

Leveisiin selkälihaksiin keskittyvä selkätreeni

2011-01-01T20:43:00.002+02:00

Flunssa ei enää tänään vaivanut, pientä tukkoisuutta lukuunottamatta. Vuoden 2011 ensimmäisenä liikkeenä veto taljassa vastaotteella eteen. Lämmittelyn jälkeen 10 x koko pakka. Kaksi toistoa enemmän kuin edellisessä treenissä. Ihan hyvä tulos miinuskaloriviikolle.

Seuraavaksi pumppausta ilman hauisten osallistumista. Kaksi sarjaa ylivetoa seisten taljassa ja kaksi sarjaa vipunostoa taakse kulmassa.

Kolmantena leuanvetoa. Yhteensä 15 toistoa kolmella otteella. Ensin leveällä, toisena neutraaliotteella ja kolmantena vastaotteella.

Viimeisenä selkäliikkeenä veto taljassa leveällä otteella eteen. Yksi sarja noin puolella pakalla 8 toistoa hitaasti alhaalla pysäyttäen.

Loppuun vatsarutistuksia vatsapenkissä.

Paino: 103kg
Kesto: 25min

Treenikirjan arvio

2010-12-28T22:56:00.000+02:00

Terveyssataman blogin puolelle on lisätty mielenkiintoisen treenikirjan Body by Science arvio.

Maanantain olkapää- ja ojentajatreeni flunssaisena

2010-12-28T20:36:00.002+02:00

Päivän treeniä häiritsi alkava flunssa. Nykytiedon mukaan sairaanakin voi harjoitella, jos oireet rajoittuvat kaulan yläpuolelle. Tällaisia oireita ovat mm.kurkkukipu ja nuha. Sen sijaan, jos kärsii ns. systeemisistä oireista, kuten kuume tai lihassärky, ei pidä harjoitella lainkaa. Maanantaina alkoi myös kaloreiden ja hiilihydraattien rajoittaminen, mikä tähtää 3-4 kilon painon pudotukseen kahden viikon aikana.

Tein ensin pystypunnerrusta istuen koneessa. Lämmittelyn jälkeen tein osatoistoja (2/3 liikeradasta) 5 x 110kg.

Seuraavaksi tein vuoronperään vipunostoja sivulle ja ranskalaisiapunnerruksia käsipainoilla. Viimeiset sarjat molemmissa liikkeissä olivat 6 x 22,5kg

Sitten tein vuorotahtia vipunostoja sivulle taljassa ja ojennuksi taljassa köydellä. Toistot liikkuivat 4-12 välillä.

Lopuksi yksi sarja vatsarutistuksia kiertäen ja yksi sarja ilman kiertoa.

Paino: 104kg
Kesto: 30min

Viimeinen treeni ennen joulua

2010-12-23T15:34:00.001+02:00

Hauiskääntö kulmatangolla

Keskiviikko oli viimeinen treenipäivä enne joulutaukoa. Rinnalle oli vuorossa yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja lopuksi sarjoja venyttäen. Hauiksille ja vatsalihaksille oli tarjolla vain suoria sarjoja.

Ensimmäinen liike oli vinopenkki smith-koneessa. Lämmittelyt: 2x8x60kg, 6x90kg ja ei niin tiukka sarja: 6x130kg.

Toisena liikkeenä pääalaspäinpunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 15x30kg. Tässä liikkeessä saa muuten hurjan venytyksen rintalihaksiin.

Rintatreenin lopuksi tein kahdeksan toiston sarjoja seuraavissa eristävissä rintaliikkeissä: vipunosto pääalaspäinpenkillä, vipunostoja ristikkäistaljassa seisten ja vipunostoja vipunostokoneessa.

Hauisille riitti tällä kertaa vain yksi liike: hauiskääntö kulmatangolla kyynärpäitä nostaen. Sarjat: 3x8x50kg.

Vatsat tein Precorin vatsakoneessa ilman jalkatukia, 2x10x10kg

Paino: 105kg
Kesto: 35min

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 3. osa

2010-12-21T10:46:00.001+02:00

1. Jalkaprässi
2. Jalkojen ojennus
3. Jalkojen koukistus istuen
4. Jalkojen koukistus maaten
5. Pohjeliike istuen
6. Pohjeliike seisten

Maanantain jalkatreeni

2010-12-21T10:29:00.001+02:00

Tällä viikolla on tarkoitus tehdä suurille lihasryhmille yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja yksi sarja hitaasti venyttäen. Edellinen hieman heikosti menneen treenin johdosta ruoka on maistunut hyvin, ihan vain varmuuden vuoksi. Paino onkin noussut 106 kiloon (+6kg/8vrk).

Smith-kyykky. Lämmittely: 4x50kg, 4x90kg ja 4x130kg. Tiukka sarja: 2x160kg. Viimeisessä sarjassa sattui pieni haaveri; smith-tangon koukku osui vahingossa telineeseen toisen toiston raskaimmassa kohdassa ja sarjan jatkaminen kävi mahdottomaksi. 1-2 toistoa olisi ollut vielä reservissä.

Pumppisarjana jalkojen ojennus. Lämmitelysarjan jälkeen 8 x koko pakka, 30%:n vähennys ja 4 toistoa, vielä 30%:n vähennys ja taas 4 toistoa.

Etureisitreenin lopuksi yksi sarja hack-kyykkyä 40 kilolla aivan pohjaan saakka hitaasti. Tämän jälkeen kävely onkin ollut kohtuullisen vaikeaa, portaissa lähes mahdotonta.

Takareisille jalkojen koukistus istuen. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Pohkeille aasinosto. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Paino: 106kg
Kesto: 35min.

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 2. osa

2010-12-19T21:46:00.002+02:00

Selkä ja hauis

1. Kulmasoutu
2. Ylätaljaveto eteen vasta otteella
3. Olankohautus käsipainoilla
4. Hauiskääntö kulmatangolla
5. Vasarakääntö käsipainoilla
6. Selän ojennus

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 1. osa

2010-12-18T20:35:00.000+02:00

Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa

1. Penkkipunnerrus
2. Vipunosto vinopenkillä
3. Pystypunnerrus
4. Vipunosto sivulle
5. Ranskalainenpunnerrus maaten
6. Ojennus taljassa
7. Vatsarutistus

Torstain selkätreeni

2010-12-17T21:42:00.001+02:00

Selkätreeni sujui odotettua huonommin, vaikka energiavarastojen piti olla täynnä. Painokin oli noussut kilon edellisestä illasta. Nyt kaikkia niveliä särki ja joka sarja jäi muutaman toiston odotetuista. Onkohan talven flunssa-aalto sitten tavoittanut jo minutkin?

Tein ensimmäisenä liikkeenä kulmasoudun vastaotteella levytangolla, mikä toimii myös hyvänä lämmittelynä maastanostoon. Lämmittelyt: 2x6x60kg ja 6x100kg. Tiukka sarja: 4x130kg.

Maastanosto parin lämmittelysarjan jälkeen 6x170kg, mikä oli pettymys, koska suorinjaloinmaastanostossakin on hyvänä päivänä enemmän rautaa.

Tällä kertaa kolmantena ja viimeisenä liikkenä oli soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa. Lämmittelyn jälkeen 6x100kg per käsi.

Paino: 104kg
Kesto: 30min

Takaisin pluskaloreille - Keskiviikon olkapää- ja ojentajatreeni

2010-12-16T14:26:00.001+02:00

Seuraavana aamuna ilman pumppia

Nyt on taas tullut syötyä "riittävästi" ja treenikin kulkee ihan toisella tavalla. Paino on nousut viime viikon pohjalukemista kahden päivän aikana kolme kiloa.

Aloitin treeni tällä kertaa penkkipunnerruksella kapealla otteella. Lämmittely sarjat: 3x6x60kg, 6x80kg ja tiukka työsarja 5x100kg. Varmistajan kanssa olisi ehkä tullut vielä 1-2 toistoa, sen verran kevyeltä rauta tuntui. Toisaalta hyvä, ettei aina tee sarjoja aivan loppuun saakka.

Toisena liikkeenä oli vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 8x25kg. Päälle pari sarjaa pumppausta 15 kiloisilla.

Kolmas liike oli ranskalainenpunnerrus käsipainolla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 6x22,5kg. Tämänkin päälle vähän pumppausta.

Sitten pari sarjaa vatsarutistuksia kiertäen.

Viimeisenä liikkeenä ojennus taljassa. Lämmittelyksi pari sarjaa pienillä painoilla ja sitten 8 toistoa koko pakalla(ristikkäistalja). Palkkarit huiviin ja kotiin syömään!

Paino: 103kg
Treenin kesto: 25min

Rinta- ja hauistreeni

2010-12-11T23:34:00.001+02:00

Tämä oli viimeinen treeni miinuskaloreilla tällä erää. Nyt glykogeenivarastojen ehtyminen tuntui jo treeni-intensiteetin pienenemisenä. Myös nivelet olivat kipeät ja arat. Toivottavasti mikään flunssa ei ole puskemassa päälle. Todennäköisesti kahden viikon voimapainoitteiset treenit ovat kuitenkin syyllisiä.

Tein ekana liikkeenä penkkipunnerrusta käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x20kg, 6x30kg ja 6x40kg. Tiukka sarja oli 5x50kg(per käsi).

Ensimmäinen hauisliike oli hauiskääntö käsipainoilla. Lämmittely sarjojen jälkeen tein helposti 6x32,5kg.

Toinen rintaliike oli penkkipunnerrus koneessa. Tässä vaiheessa olkapää oireili sen verran, että tein vain 2 x 12 x puoli pakkaa.

Toinen hauisliike oli hauiskääntö myötäotteella ulmatangolla. Pumppasin 2 x 8 x 40kg.

Sitten pumppasin muutaman sarjan ristikäistaljaa ja vipunostoa vinopenkillä. Painot olivat pienet ja sarjat lyhyitä.

Viimeisenä tein rutistuksia vatsapenkillä.

Kesto: 30min
Paino: 101kg (tänään söin todennäköisesti lähes kulutuksen verran)

Jalkatreeni

2010-12-10T01:42:00.002+02:00

Tänään vuorossa oli jälleen aina yhtä "mielyttävä" jalkatreeni. Aloitin treenin hack-kyykyllä, jossa polvikulma oli pienimmillään 90 astetta. Lämmittely sarjat olivat seuraavat: 6x50kg, 6x100kg, 6x150kg ja 6x200kg. Tämän jälkeen tein helpot 6 toistoa 200kg:lla.

Toisena liikkeenä polvien koukistus maaten. Lämmittelyn jälkeen helppo sarja 12x30kg

Kolmas liike kyykky koneessa. Tein mahdollisimman syviä kyykkyjä hitaalla suoritusnopeudella ja pienillä painoilla. Viimeinen sarja 8x100kg.

Sitten pohjeliike istuen. Lämmittely sarjojen jälkeen tiukempi sarja: 12x80kg

Viimeinen liike oli polven ojennus, jossa lämmittelyn jälkeen tein 12x95kg. Viikonloppuna olisi tarkoitus tehdä taas vähän extraa takareisille ja pohkeille, eli olen jakanut molemmat lihasryhmät kahteen osaan.

Paino: 101kg
Kesto: 35min

Selkätreeni

2010-12-06T21:22:00.000+02:00

Tänään treenattiin selkä, ja pääpaino oli leveissä selkälihaksissa.

Ensimmäinen liike oli ylätalja kapealla otteella eteen. Lämmittelysarjat ja tiukkana sarjana 8x koko pakka.

Toisena liikkeenä veto suorilla käsillä. Yksi lämmittelysarja puolella pakalla ja 8x koko pakka(ristikkäistalja)

Kolmantena liikkeenä leuanveto. Aluksi leveällä otteella eteen 10 toistoa, sitten heti perään 3 toistoa neutraalilla otteella ja lopuksi pari toistoa kapealla vastaotteella.

Sitten pari pumppisarjaa vipunostoja kulmassa käsipainoilla.

Viidentenä liikkeenä 1x8 ylätaljaa eteen leveällä otteella hitaasti venyttäen ja välillä pysäyttäen.

Viimeisenä selän ojennus. Ensin yksi lämmittely sarja ja sitten 10x omapaino+20kg. Siinä se ja palkkiona hirveä pumppi!

Kesto: 35min
Paino: 101kg

Olkapää- ja ojentajatreeni

2010-12-04T22:25:00.000+02:00


Kuva: Cybex

Esimmäisenä liikkeenä Cybex:n pystypunnerrusvipuvarsikone. Se on varmaan maailman ainoa pystypunnerruskone, missä pystyn punnertamaan kivuttomasti. Lämmittelyt: 8x20kg, 6x35kg, 4x45kg. Tiukka sarja 4x55kg(per puoli). Suuremmat sarjapainot kuin koskaan ja miinuskaloreilla mennään!

Toisena liikkeenä ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. Ranne kipuili tässä liikkeessä; toistot ja painot jäivät pieniksi. Lämmittely: 8x42,5kg ja tiukempi sarja 10x52,5kg.

Sitten vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittely: 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg ja tiukka sarja: 10x22,5kg.

Ojentajapunnerrus taljassa. Lämmittely 8xpuoli pakkaa(ristikkäistalja), tiukempi sarja: 10xkoko pakka.

Bonusliikkeet: vatsat koneessa 3x10, polvenkoukistus koneessa istuen 3x10, aasinosto koneessa 3x10. Osa takareisien lihaksista ja kaksoiskantalihas on eriytetty omaksi treenikseen.

Kesto: 40min
Paino: 101kg

Rinta ja hauistreeni

2010-12-03T13:34:00.000+02:00

Paikka: Classic Gym
Kesto: 30min
Paino: 101kg

Miinuskaloreilla jatketaan. Tällä viikolla treenit ovat aika voimapainotteisia, energia ei riitä pumppaamiseen. Ensimmäisenä vinopenkkipunnerrus smith-koneessa. Alkuun lämmittelysarjat: 8x60kg ja 6x90kg. Tiukka sarja: 5x130kg.

Toisena hauiskääntö scott-penkissä. Lämmittely: 6x50kg ja tiukka sarja 4x70kg. Paino oli vähän liian suuri, mutta tulos ihan hyvä omaan painoon nähden.

Penkipunnerrus 8x60 ja 10x100kg

Hammerkääntö 8x25kg

Vastusharjoittelun merkitys aineenvaihduntasairauksien hoidossa

2010-12-02T22:00:00.000+02:00

Kuntosaliharjoittelu näyttäisi olevan nykytietämyksen mukaan paras tapa harrastaa liikuntaa, jos haluaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, välttää metabolista oireyhtymää ja hoitaa lihavuutta. Alla keskeisimmät kohdat:

1. Vastusharjoittelu vähentää rasvakudosta erityisesti vatsaontelosta, ja lisää lihasmassaa. (1, 2, 3, 5)

2. Keski-iässä aloitettu kaksi kertaa viikossa tapahtuva kuntosaliharjoittelu voi estää lihomisen vanhemmiten. (4)

3. Harjoittelu estää iäkkäillä esiintyvän voiman ja lihasmassan menetyksen. (6, 7)

4. Laihdutukseen liittyy lihasmassan menetys. Vastusharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa. (4, 8)

5. Kuntosaliharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)

6. Vastusharjoittelulla saattaa olla suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. ( 11, 12)

7. Voimaharjoittelu pienentää insuliiniresistenssiä. (13, 14, 15)

8. Vastusharjoittelu laskee verenpainetta. (16)

Tutkijoiden treenisuositus on seuraava:

1) Harjoittelu pitää aloittaa pienillä painoilla, oikean suoritustekniikan oppimiseksi. 2) Harjoittelun tavoitteena tulee olla lihasmassan kasvattaminen. Hyvä harjoittelufrekvenssi on 3xvko, 3 sarjaa/lihasryhmä, 10-15 toistoa/sarja. Sarjat tulee tehdä loppuun asti. 3) Vastusta tulee lisätä nousujohteisesti 4) Sarjoja pitää lisätä vähitellen kymmeneen/vko. 4) Ohjelman pitää sisältää liikkeitä kaikille suurille lihasryhmille. (17)

www.terveyssatama.fi

Jalkatreeni

2010-12-02T01:08:00.000+02:00

Paikka: Classic Gym
Kesto: 35min

Ensimmäisenä liikkeenä smith-kyykky pyramidi ylöspäin viimeinen tiukka sarja 4x160kg
Kyykky on nykyään todella vajaa liikeradaltaan, johtuen leikatusta polvesta, piriformis syndroomasta ja yleisestä nössöydestä :)

Seuraavaksi tein vuoronperään sarjoja liikkeissä: polven koukistus maaten ja polven ojennus. Viimeinen koukistus sarja oli 8x35kg, ja ojennuksessa 8x135kg. Laitteet olivat Preor Icarian 560 ja 561.

Viimeisenä liikkeenä pohkeet istuen 6x120kg. Paino oli hiukan liian suuri, toistoja olisi saanut tulla enemmän.

Miinuskaloreilla mennään

2010-12-02T00:42:00.000+02:00

Pidempään jatkuneen dieetin aikana paino putosi 108kg > 94kg ja rasvaprosentti 19% > 10%. Nyt olisi tarkoitus kasvattaa lihasmassaa vanhoihin mittoihin, ilman suurta rasvan määrän lisääntymistä. Syysteminä on: 2 viikkoa pluskaloreilla, jonka jälkeen 2 viikkoa miinuskaloreilla ja sama uudelleen. Muutokset tehdään hiilihydraattien määrässä. Kehonkoostuuksen manipulointiin käytetään hyväksi siis insuliinin anabolisia ominaisuuksia. Insuliini on mielestäni naturaaliharjoittelijan ainoa tehokas työkalu lihasmassan kasvattamisessa. Kehon muihin anabolisiin hormoneihin ei voi tehokkaasti vaikuttaa.

Ohjelma alkoi lokakuun puolessa välissä 94 kilosta. Ensimmäisen kahden viikon aikana paino nousi 7 kiloa. Suuri merkitys oli glykogeenivarastojen täyttymisellä. Seuraavien kahden viikon aikana paino laski 2 kiloa. Kuukauden nettopainon lisäys siis 5 kiloa.

Seuraavat kaksi viikkoa toivat painoa 5 kiloa lisää. Nyt ollaan diettijakson ensmmäisellä viikolla ja paino on jo laskenut 104 kilosta 102 kiloon. Tavoitteena on 110 kilon omiin tarpeisiin kohtuullisen tiivis paino. Harjoittelua on viikossa 2-4 krt 30min kuntosalitreeniä.

Ennen: 94kg

Tervetuloa!

2010-11-30T20:30:00.000+02:00

Tervetuloa Terveyssataman treeniaiheiseen blogiin. Tänne olisi tarkoitus päivittää omaa treenipäiväkirjaa ym.