Treenikirjan arvio

Terveyssataman blogin puolelle on lisätty mielenkiintoisen treenikirjan Body by Science arvio.

Maanantain olkapää- ja ojentajatreeni flunssaisena

Päivän treeniä häiritsi alkava flunssa. Nykytiedon mukaan sairaanakin voi harjoitella, jos oireet rajoittuvat kaulan yläpuolelle. Tällaisia oireita ovat mm.kurkkukipu ja nuha. Sen sijaan, jos kärsii ns. systeemisistä oireista, kuten kuume tai lihassärky, ei pidä harjoitella lainkaa. Maanantaina alkoi myös kaloreiden ja hiilihydraattien rajoittaminen, mikä tähtää 3-4 kilon painon pudotukseen kahden viikon aikana.

Tein ensin pystypunnerrusta istuen koneessa. Lämmittelyn jälkeen tein osatoistoja (2/3 liikeradasta) 5 x 110kg.

Seuraavaksi tein vuoronperään vipunostoja sivulle ja ranskalaisiapunnerruksia käsipainoilla. Viimeiset sarjat molemmissa liikkeissä olivat 6 x 22,5kg

Sitten tein vuorotahtia vipunostoja sivulle taljassa ja ojennuksi taljassa köydellä. Toistot liikkuivat 4-12 välillä.

Lopuksi yksi sarja vatsarutistuksia kiertäen ja yksi sarja ilman kiertoa.

Paino: 104kg
Kesto: 30min

Viimeinen treeni ennen joulua

Hauiskääntö kulmatangolla

Keskiviikko oli viimeinen treenipäivä enne joulutaukoa. Rinnalle oli vuorossa yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja lopuksi sarjoja venyttäen. Hauiksille ja vatsalihaksille oli tarjolla vain suoria sarjoja.

Ensimmäinen liike oli vinopenkki smith-koneessa. Lämmittelyt: 2x8x60kg, 6x90kg ja ei niin tiukka sarja: 6x130kg.

Toisena liikkeenä pääalaspäinpunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 15x30kg. Tässä liikkeessä saa muuten hurjan venytyksen rintalihaksiin.

Rintatreenin lopuksi tein kahdeksan toiston sarjoja seuraavissa eristävissä rintaliikkeissä: vipunosto pääalaspäinpenkillä, vipunostoja ristikkäistaljassa seisten ja vipunostoja vipunostokoneessa.

Hauisille riitti tällä kertaa vain yksi liike: hauiskääntö kulmatangolla kyynärpäitä nostaen. Sarjat: 3x8x50kg.

Vatsat tein Precorin vatsakoneessa ilman jalkatukia, 2x10x10kg

Paino: 105kg
Kesto: 35min

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 3. osa

1. Jalkaprässi
2. Jalkojen ojennus
3. Jalkojen koukistus istuen
4. Jalkojen koukistus maaten
5. Pohjeliike istuen
6. Pohjeliike seisten

Maanantain jalkatreeni

Tällä viikolla on tarkoitus tehdä suurille lihasryhmille yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja yksi sarja hitaasti venyttäen. Edellinen hieman heikosti menneen treenin johdosta ruoka on maistunut hyvin, ihan vain varmuuden vuoksi. Paino onkin noussut 106 kiloon (+6kg/8vrk).

Smith-kyykky. Lämmittely: 4x50kg, 4x90kg ja 4x130kg. Tiukka sarja: 2x160kg. Viimeisessä sarjassa sattui pieni haaveri; smith-tangon koukku osui vahingossa telineeseen toisen toiston raskaimmassa kohdassa ja sarjan jatkaminen kävi mahdottomaksi. 1-2 toistoa olisi ollut vielä reservissä.

Pumppisarjana jalkojen ojennus. Lämmitelysarjan jälkeen 8 x koko pakka, 30%:n vähennys ja 4 toistoa, vielä 30%:n vähennys ja taas 4 toistoa.

Etureisitreenin lopuksi yksi sarja hack-kyykkyä 40 kilolla aivan pohjaan saakka hitaasti. Tämän jälkeen kävely onkin ollut kohtuullisen vaikeaa, portaissa lähes mahdotonta.

Takareisille jalkojen koukistus istuen. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Pohkeille aasinosto. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Paino: 106kg
Kesto: 35min.

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 2. osa

Selkä ja hauis

1. Kulmasoutu
2. Ylätaljaveto eteen vasta otteella
3. Olankohautus käsipainoilla
4. Hauiskääntö kulmatangolla
5. Vasarakääntö käsipainoilla
6. Selän ojennus

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 1. osa

Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa

1. Penkkipunnerrus
2. Vipunosto vinopenkillä
3. Pystypunnerrus
4. Vipunosto sivulle
5. Ranskalainenpunnerrus maaten
6. Ojennus taljassa
7. Vatsarutistus

Torstain selkätreeni

Selkätreeni sujui odotettua huonommin, vaikka energiavarastojen piti olla täynnä. Painokin oli noussut kilon edellisestä illasta. Nyt kaikkia niveliä särki ja joka sarja jäi muutaman toiston odotetuista. Onkohan talven flunssa-aalto sitten tavoittanut jo minutkin?

Tein ensimmäisenä liikkeenä kulmasoudun vastaotteella levytangolla, mikä toimii myös hyvänä lämmittelynä maastanostoon. Lämmittelyt: 2x6x60kg ja 6x100kg. Tiukka sarja: 4x130kg.

Maastanosto parin lämmittelysarjan jälkeen 6x170kg, mikä oli pettymys, koska suorinjaloinmaastanostossakin on hyvänä päivänä enemmän rautaa.

Tällä kertaa kolmantena ja viimeisenä liikkenä oli soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa. Lämmittelyn jälkeen 6x100kg per käsi.

Paino: 104kg
Kesto: 30min

Takaisin pluskaloreille - Keskiviikon olkapää- ja ojentajatreeni

Seuraavana aamuna ilman pumppia

Nyt on taas tullut syötyä "riittävästi" ja treenikin kulkee ihan toisella tavalla. Paino on nousut viime viikon pohjalukemista kahden päivän aikana kolme kiloa.

Aloitin treeni tällä kertaa penkkipunnerruksella kapealla otteella. Lämmittely sarjat: 3x6x60kg, 6x80kg ja tiukka työsarja 5x100kg. Varmistajan kanssa olisi ehkä tullut vielä 1-2 toistoa, sen verran kevyeltä rauta tuntui. Toisaalta hyvä, ettei aina tee sarjoja aivan loppuun saakka.

Toisena liikkeenä oli vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 8x25kg. Päälle pari sarjaa pumppausta 15 kiloisilla.

Kolmas liike oli ranskalainenpunnerrus käsipainolla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 6x22,5kg. Tämänkin päälle vähän pumppausta.

Sitten pari sarjaa vatsarutistuksia kiertäen.

Viimeisenä liikkeenä ojennus taljassa. Lämmittelyksi pari sarjaa pienillä painoilla ja sitten 8 toistoa koko pakalla(ristikkäistalja). Palkkarit huiviin ja kotiin syömään!

Paino: 103kg
Treenin kesto: 25min

Rinta- ja hauistreeni

Tämä oli viimeinen treeni miinuskaloreilla tällä erää. Nyt glykogeenivarastojen ehtyminen tuntui jo treeni-intensiteetin pienenemisenä. Myös nivelet olivat kipeät ja arat. Toivottavasti mikään flunssa ei ole puskemassa päälle. Todennäköisesti kahden viikon voimapainoitteiset treenit ovat kuitenkin syyllisiä.

Tein ekana liikkeenä penkkipunnerrusta käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x20kg, 6x30kg ja 6x40kg. Tiukka sarja oli 5x50kg(per käsi).

Ensimmäinen hauisliike oli hauiskääntö käsipainoilla. Lämmittely sarjojen jälkeen tein helposti 6x32,5kg.

Toinen rintaliike oli penkkipunnerrus koneessa. Tässä vaiheessa olkapää oireili sen verran, että tein vain 2 x 12 x puoli pakkaa.

Toinen hauisliike oli hauiskääntö myötäotteella ulmatangolla. Pumppasin 2 x 8 x 40kg.

Sitten pumppasin muutaman sarjan ristikäistaljaa ja vipunostoa vinopenkillä. Painot olivat pienet ja sarjat lyhyitä.

Viimeisenä tein rutistuksia vatsapenkillä.

Kesto: 30min
Paino: 101kg (tänään söin todennäköisesti lähes kulutuksen verran)

Jalkatreeni

Tänään vuorossa oli jälleen aina yhtä "mielyttävä" jalkatreeni. Aloitin treenin hack-kyykyllä, jossa polvikulma oli pienimmillään 90 astetta. Lämmittely sarjat olivat seuraavat: 6x50kg, 6x100kg, 6x150kg ja 6x200kg. Tämän jälkeen tein helpot 6 toistoa 200kg:lla.

Toisena liikkeenä polvien koukistus maaten. Lämmittelyn jälkeen helppo sarja 12x30kg

Kolmas liike kyykky koneessa. Tein mahdollisimman syviä kyykkyjä hitaalla suoritusnopeudella ja pienillä painoilla. Viimeinen sarja 8x100kg.

Sitten pohjeliike istuen. Lämmittely sarjojen jälkeen tiukempi sarja: 12x80kg

Viimeinen liike oli polven ojennus, jossa lämmittelyn jälkeen tein 12x95kg. Viikonloppuna olisi tarkoitus tehdä taas vähän extraa takareisille ja pohkeille, eli olen jakanut molemmat lihasryhmät kahteen osaan.

Paino: 101kg
Kesto: 35min

Selkätreeni

Tänään treenattiin selkä, ja pääpaino oli leveissä selkälihaksissa.

Ensimmäinen liike oli ylätalja kapealla otteella eteen. Lämmittelysarjat ja tiukkana sarjana 8x koko pakka.

Toisena liikkeenä veto suorilla käsillä. Yksi lämmittelysarja puolella pakalla ja 8x koko pakka(ristikkäistalja)

Kolmantena liikkeenä leuanveto. Aluksi leveällä otteella eteen 10 toistoa, sitten heti perään 3 toistoa neutraalilla otteella ja lopuksi pari toistoa kapealla vastaotteella.

Sitten pari pumppisarjaa vipunostoja kulmassa käsipainoilla.

Viidentenä liikkeenä  1x8 ylätaljaa eteen leveällä otteella hitaasti venyttäen ja välillä pysäyttäen.

Viimeisenä selän ojennus. Ensin yksi lämmittely sarja ja sitten 10x omapaino+20kg. Siinä se ja palkkiona hirveä pumppi!

Kesto: 35min
Paino: 101kg

Olkapää- ja ojentajatreeni

Kuva: Cybex

Esimmäisenä liikkeenä Cybex:n pystypunnerrusvipuvarsikone. Se on varmaan maailman ainoa pystypunnerruskone, missä pystyn punnertamaan kivuttomasti. Lämmittelyt: 8x20kg, 6x35kg, 4x45kg. Tiukka sarja 4x55kg(per puoli). Suuremmat sarjapainot kuin koskaan ja miinuskaloreilla mennään!

Toisena liikkeenä ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. Ranne kipuili tässä liikkeessä; toistot ja painot jäivät pieniksi. Lämmittely: 8x42,5kg ja tiukempi sarja 10x52,5kg.

Sitten vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittely: 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg ja tiukka sarja: 10x22,5kg.

Ojentajapunnerrus taljassa. Lämmittely 8xpuoli pakkaa(ristikkäistalja), tiukempi sarja: 10xkoko pakka.

Bonusliikkeet: vatsat koneessa 3x10, polvenkoukistus koneessa istuen 3x10, aasinosto koneessa 3x10.  Osa takareisien lihaksista ja kaksoiskantalihas on eriytetty omaksi treenikseen.

Kesto: 40min
Paino: 101kg

Rinta ja hauistreeni

Paikka: Classic Gym
Kesto: 30min
Paino: 101kg

Miinuskaloreilla jatketaan. Tällä viikolla treenit ovat aika voimapainotteisia, energia ei riitä pumppaamiseen.  Ensimmäisenä vinopenkkipunnerrus smith-koneessa. Alkuun lämmittelysarjat: 8x60kg ja 6x90kg. Tiukka sarja: 5x130kg.

Toisena hauiskääntö scott-penkissä. Lämmittely: 6x50kg ja tiukka sarja 4x70kg. Paino oli vähän liian suuri, mutta tulos ihan hyvä omaan painoon nähden.

Penkipunnerrus 8x60 ja 10x100kg


Hammerkääntö 8x25kg

Vastusharjoittelun merkitys aineenvaihduntasairauksien hoidossa

Kuntosaliharjoittelu näyttäisi olevan nykytietämyksen mukaan paras tapa harrastaa liikuntaa, jos haluaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, välttää metabolista oireyhtymää ja hoitaa lihavuutta. Alla keskeisimmät kohdat:

1. Vastusharjoittelu vähentää rasvakudosta erityisesti vatsaontelosta, ja lisää lihasmassaa. (1, 2, 3, 5)

2. Keski-iässä aloitettu kaksi kertaa viikossa tapahtuva kuntosaliharjoittelu voi estää lihomisen vanhemmiten. (4)

3. Harjoittelu estää iäkkäillä esiintyvän voiman ja lihasmassan menetyksen. (6, 7)

4. Laihdutukseen liittyy lihasmassan menetys. Vastusharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa. (4, 8)

5. Kuntosaliharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)

6. Vastusharjoittelulla saattaa olla suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. ( 11, 12)


7. Voimaharjoittelu pienentää insuliiniresistenssiä. (13, 14, 15)

8. Vastusharjoittelu laskee verenpainetta. (16)

Tutkijoiden treenisuositus on seuraava:

1) Harjoittelu pitää aloittaa pienillä painoilla, oikean suoritustekniikan oppimiseksi. 2) Harjoittelun tavoitteena tulee olla lihasmassan kasvattaminen. Hyvä harjoittelufrekvenssi on 3xvko, 3 sarjaa/lihasryhmä, 10-15 toistoa/sarja. Sarjat tulee tehdä loppuun asti. 3) Vastusta tulee lisätä nousujohteisesti 4) Sarjoja pitää lisätä vähitellen kymmeneen/vko. 4) Ohjelman pitää sisältää liikkeitä kaikille suurille lihasryhmille. (17)

www.terveyssatama.fi

Jalkatreeni

Paikka: Classic Gym
Kesto: 35min

Ensimmäisenä liikkeenä smith-kyykky pyramidi ylöspäin viimeinen tiukka sarja 4x160kg 
 Kyykky on nykyään todella vajaa liikeradaltaan, johtuen leikatusta polvesta, piriformis syndroomasta ja yleisestä nössöydestä :)

Seuraavaksi tein vuoronperään sarjoja liikkeissä: polven koukistus maaten ja polven ojennus. Viimeinen koukistus sarja oli 8x35kg, ja ojennuksessa 8x135kg. Laitteet olivat Preor Icarian 560 ja 561.

Viimeisenä liikkeenä pohkeet istuen 6x120kg. Paino oli hiukan liian suuri, toistoja olisi saanut tulla enemmän.

Miinuskaloreilla mennään

Pidempään jatkuneen dieetin aikana paino putosi 108kg > 94kg ja rasvaprosentti 19% > 10%. Nyt olisi tarkoitus kasvattaa lihasmassaa vanhoihin mittoihin, ilman suurta rasvan määrän lisääntymistä. Syysteminä on: 2 viikkoa pluskaloreilla, jonka jälkeen 2 viikkoa miinuskaloreilla ja sama uudelleen. Muutokset tehdään hiilihydraattien määrässä. Kehonkoostuuksen manipulointiin käytetään hyväksi siis insuliinin anabolisia ominaisuuksia. Insuliini on mielestäni naturaaliharjoittelijan ainoa tehokas työkalu lihasmassan kasvattamisessa. Kehon muihin anabolisiin hormoneihin ei voi tehokkaasti vaikuttaa.

Ohjelma alkoi lokakuun puolessa välissä 94 kilosta. Ensimmäisen kahden viikon aikana paino nousi 7 kiloa. Suuri merkitys oli glykogeenivarastojen täyttymisellä. Seuraavien kahden viikon aikana paino laski 2 kiloa. Kuukauden nettopainon lisäys siis 5 kiloa.

Seuraavat kaksi viikkoa toivat painoa 5 kiloa lisää. Nyt ollaan diettijakson ensmmäisellä viikolla ja paino on jo laskenut 104 kilosta 102 kiloon. Tavoitteena on 110 kilon omiin tarpeisiin kohtuullisen tiivis paino. Harjoittelua on viikossa 2-4 krt 30min kuntosalitreeniä.

Ennen: 94kg