Arton 2-jakoinen ohjelma

Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee aina ensin 1-2 lämmittely sarjaa. Pyri tekemään varsinaisessa sarjassa 8 toistoa. Kun 8 toistoa menee, lisää vastusta seuraavalla harjoituskerralla.

Ensimmäinen harjoitus - yläkeho
1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto eteen kapealla vastaotteella
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Hauiskääntö käsipainoilla
6. Ojennus taljassa

Toinen harjoitus - alakeho
1. Jalkaprässi
2. Polven koukistus istuen koneessa
3. Polven ojennus koneessa
4. Selän ojennus
5. Vatsalihasliike koneessa
6. Pohjeprässi

Raaka-Arskan terveysohjelma

Harjoittele tällä ohjelmalla 1-2 kertaa viikossa. Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee jokaista liikettä 1-2 lämmittelysarjaa ja sen jälkeen yksi kahdeksan toiston sarja. Jos jaksat 8 toistoa hyvällä tekniikalla, lisää seuraavalla kerralla vastusta.

2-4 viikon harjoittelun jälkeen ala tekemään vähennyssarjoja. Tee ensin lämmittely sarjan jälkeen tiukka 8 toiston sarja. Vähennä n. 30% vastusta ja tee HETI niin monta toistoa kuin jaksat. Vähennä vielä n. 30% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat.

Liikkeet:

1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto kapealla vastaotteella eteen
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Jalkaprässi

Liikkeitä tehdessä muista hengittää ja pidä alaselkä suorassa.