Eristävät liikkeet kasvattavat lihasta

Raskaita moninivelliikkeitä (esim. kyykky ja penkki) pidetään usein parhaina lihasmassan kasvattajina. Pienten lihasryhmien osalta näin ei kuitenkaan näytä olevan. 

Kun penkkipunnerrusta verrattiin ojennusliikkeesen, eristävä ojennus kasvatti ojentajia lähes kaksi kertaa  enemmän (Brandao ym. 2020). Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa penkkipunnerrusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 4,8%. Ojennusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 9,5% (kuva 1.).

Kuva 1. Ojentajien massan kasvu (Brandao ym. 2020). MJ = penkkipunnerrus, SJ = ojennusliike.

Toisessa tutkimuksessa (Mannarino ym. 2021) kulmasoutu käsipainolla kasvatti hauiksen lihasmassa 5,2% kahdeksan viikon aikana. Hauiskääntö käsipainolla sen sijaan kasvatti hauista hulppeat 11,1% (Kuva 2.)!

Kuva 2. Hauiskääntö (single-joint) kasvatti hauista soutua (multijoint) enemmän (Mannarino ym. 2021).

 

Harjoitusohjelmaan kannattaa sisällyttää eristäviä liikkeitä, jos haluaa kehittää kehoa sopusuhtaisesti. Pelkillä moninivelliikkeillä kehitystä ei voi optimoida.

Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. 

Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2677-2681.