Hauislihas (Biceps Brachii) eli kaksipäinen olkalihas muodostuu lyhyestä ja pitkästä päästä. Hauislihaksen lisäksi olkalihas (Brachialis) osallistuu kyynärnivelen koukistamiseen.
Hauiksen rakenteesta johtuen oteleveys ja itse ote vaikuttavat olkalihasten aktivoitumiseen. Leveällä otteella tehdyt liikkeet aktivoivat enemmän lyhyttä päätä. Sopivia liikkeitä ovat tavalliset hauiskäännöt esimerkiksi levy- tai kulmatangolla. Myös hauiskäännöt käsipainoilla ovat hyödyllisiä ja silloin voi mukaan ottaa myös kiertoliikkeen.
 |
| Hauiskääntö leveällä otteella aktivoi hauiksen lyhyttä päätä (magneetikuvassa vaalea alue) |
Neutraali ote ja kapeampi oteleveys aktivoivat puolestaan enemmän hauiksen pitkää päätä. Tavallinen vasarakääntö (hammer curl) ja varsinkin vinopenkillä tehtynä ovat tehokkaita pitkän pään kehittäjiä.
 |
| Neutraali ote aktivoi hauiksen pitkää päätä (magneettikuvassa vaalea alue) |
Olkalihas muodostaa merkittävän osan olkavarren lihasmassasta, eikä sen merkitystä kannata väheksyä. Olkalihas aktivoituu hyvin liikkeissä jotka ovat raskaista liikkeen alussa, kun käsivarsi on lähes suora. Esimerkiksi hauiskäännöt scott-penkillä tai hauiskäännöt köydellä taljassa ovat hyviä olkalihasten kehittäjiä.
Jos eristämisen sijaan haluaa kuormittaa kaikkia kyynärvartta koukistavia lihaksi samaan aikaan, hyvä valinta on hauiskääntö suoralla levytangolla tai jokin hyvin suunniteltu kone.
Aloittelijan hauisohjelma
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Kokeneen hauisohjelma
Hauiskääntö kulmatangolla leveällä otteella 10/8/6
Vasarakääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö Scott-penkillä kulmatangolla kapealla otteella 3x12
Vaativa hauisohjelma
Hauiskääntö koneessa 3x negatiivisia toistoja
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 3x8
Vasarakääntö köydellä taljassa 3x10
Hauiskääntö Arm Blasterilla levytangolla 3x12
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti