Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee aina ensin 1-2 lämmittely sarjaa. Pyri tekemään varsinaisessa sarjassa 8 toistoa. Kun 8 toistoa menee, lisää vastusta seuraavalla harjoituskerralla.
Ensimmäinen harjoitus - yläkeho
1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto eteen kapealla vastaotteella
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Hauiskääntö käsipainoilla
6. Ojennus taljassa
Toinen harjoitus - alakeho
1. Jalkaprässi
2. Polven koukistus istuen koneessa
3. Polven ojennus koneessa
4. Selän ojennus
5. Vatsalihasliike koneessa
6. Pohjeprässi
Tervehdys! Kävin tänään salilla ensimmäistä kertaa 10 vuoteen ja tein tuon sinun yläkeho-harjoituksen.
VastaaPoistaKiitos hienosta postauksesta. Sain opeteltua laitteet etukäteen, kun klikkailin nuita ohjeita.
Kiitos!
Juuri näin tämän olisi tarkoitus toimia. Videoklippi kertoo enemmän kuin tuhat sanaa tai kuvaa.
VastaaPoistaHei, ohjelma kuulostaa hyvältä. Täytynee ottaa testaukseen. Olen vasta alottanut salitreenit, mutta olen kuitenkin monta vuotta käynyt mm. Bodypumpissa ja combatissa.
VastaaPoistaTyhmänä kysyn kuinka monta toistoa noissa lämmittely sarjoissa tulisi tehdä? Olisko 10-15 ok? Ja riittääkö 3 sarjaa kaiken kaikkiaan kun tuon viimeisen sarjan tekee täpöllä?
Ei sillä lämmittelyn toistomäärällä ole suurta merkitystä. Tee ensimmmäisessä lämmittelysarjassa puolella siitä painosta millä teet viimeisen sarjan 10-15 toistoa. Lisää vastusta toiseen lämmittelyyn. Noin 75% viimeisen sarja vastuksesta on sopiva määrä. Tee 8 toistoa.
VastaaPoistaLämmittely pienellä painolla on hyvä, koska silloin huomaa jos jotain on pielessä. Esim. jos nivelet ovat jostain syystä kipeät tai lihakset eivät ole täysin palautuneet. Silloin kannattaa jättää koko liike väliin.
Yksi loppuun asti tehty sarja riittää mainiosti. Muista lisätä vastusta seuraavaan treenin, jos saat tehtyä tavoitteen eli 8 toistoa. Aloittelijan voi olla aluksi vaikea tehdä yhtä sarjaa riittävän kovaa. Jos tuntuu, että paukkuja jää paljon varastoon voi tehdä vielä toisen samanlaisen sarjan. Tärkeää on, että koko harjoitukseen ei kulu aikaa kolmea varttia enempää.
Monet tämän ohjelman koneella tehtävistä liikkeistä voi tehdä myös esim. käsipainoilla. Pieni vaihtelu on usein hyväksi.
Kuinka nopeasti tällä ohjelmalla tulee tuloksia ja monta kertaa viikossa kannattaa treenata?
VastaaPoista2-3 kertaa viikossa on sopiva määrä harjoitella tällä ohjelmalla.
VastaaPoistaVoiman suhteen tulosta tulee aloittelijoilla heti. Vastusta voi yleensä lisätä lähes joka kerta.
Terveyden suhteen jokainen harjoituskerta on merkittävä.
Kehonkoostumuksen suhteen tärkeämpää on ruokavalio. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kolmeen tai neljään osaan jaettu ohjelma toimii paremmin. Tällöin tarvittavaa kuormitusta tulee viikkotasolla enemmän. Kannattaa syödä reilusti heti harjoittelun jälkeen, oli tavoite mikä tahansa.
Toi ohjelma vaikuttaa tosi hyvältä ja just sellaselta millä suunnittelin treenaamisen pienen tauon jälkeen aloittaa. Luuletko, että tällä ohjelmalla lihasmassa kasvaa hyvin ainakin alkuvaiheessa?
VastaaPoistaLihasmassa kasvaa tälläkin ohjelmalla, jos energiasaanti ja proteiininsaanti ovat riittäviä. Harjoituskertoja olisi hyvä olla vähintään kolme: ensimmäiselllä viikolla yläkeho-alakeho-yläkeho, toisella viikolla alakeho-yläkeho-alakeho jne.
VastaaPoistaTulokset lihasmassan suhteen ovat vielä parempia, jos treenaa kolmeen tai neljään jaetulla ohjelmalla 3-5 kertaa viikossa.
Kannattaa vielä huomioida, että yllä kuvattu ohjelma on räätälöity tietylle salille. Omalla salilla voi joutua hieman muokkaamaan liikevalikoimaa.