Koneet vs. vapaat painot - Osa 2

Punttisaleilla koneita on perinteisesti pidetty vapaita painoja vähempiarvoisina, lähinnä aloittelijoille sopivina.  Crossfitin suosion myötä tämä ajatus näyttää vain voimistuneen. Aikaisemmassa kirjoituksessa pohdin treenikoneiden etuja vapaisiin painoihin nähden. Kumpi menetelmä todellisuudessa kehittää paremmin?

Aiemmin on tiedetty, että harjoitus vaikutus siirtyy huonosti. Eli, jos harjoittelet esimerkiksi jalkaprässillä, niin kehityt jalkaprässissä, et niinkään jalkakyykyssä. Siirtovaikutus on keskeinen asia, kun mietitään eri harjoitusmenetelmien hyötyjä.

Maailman paras hauiskone

Hauiksia on kiva kasvattaa. Levytangot, käsipainot ja taljat ovat toki käyttökelpoisia, mutta tehokkaimmin olkavarsi kasvaa hauiskääntökoneita käyttämällä. 

Arnoldin olisi kannattanut lukea tämä kirjoitus 

Sinänsää hauiksen treenaamisen on yksinkertaista. Hauis muodostuu lyhyestä ja pitkästä päästä. Esimerkiksi kyynärpään sijainti vartaloon nähden ei juurikaan vaikuta eri päiden aktivoitumiseen. Tästä syystä kehittyminen ei edellytä useiden erilaisten koneiden käyttöä. On kuitenkin hyvä huomata, että oteleveydellä ja otteella on merkitystä.

Hyvin suunniteltu kone on välttämättömyys eristävissä liikkeissä

Kuntosaliharjoitteluun tarkoitettuja koneita on monenlaisia. Joidenkin laitteiden suunnittelu perustuu tieteelliseen tutkimukseen. Toiset laitteet taas hiotaan yrityksen ja erehdyksen kautta tehokkaasti toimivaan muotoon. Suuri joukko valmistajia toki tyytyy vain mukailemaan toisia hyväksi havaittuja malleja.

Suomalainen David panosti laitteiden suunnitteluun ja tutkimiseen alusta alkaen. Harmillisesti David ei enää valmista koneita tavalliseen kuntosalikäyttöön. Davidin laitteiden suunnittelu periaatteista voi lukea täältä. Oman ymmärryksen mukaan tiivistettynä pääkohdat ovat seuraavat:

Kaikki koneet samanlaisia?

Monen mielestä kuntosalin kaikki koneet ovat samanlaisia ja usein vieläpä huonoja. Tämä ei kuitenkaan todellisuudessa pidä paikkaansa. Koneissa on valtavia eroja laadussa ja käytettävyydessä. Koneilla on myös etuja, joita vapailla painoilla ei ole helppo saavuttaa.

Erityisesti 70-luvulla Yhdysvaltalainen Nautilus tuli tunnetuksi tinkimättömyydestään. Laitteiden mekaaninen laatu oli huippuluokkaa ja merkin omistaja Arthur Jones loi silloin ennen näkemättömiä laiteinnovaatioita, joista tämän päivän keräilijät maksavat huippuhintoja. Monet nykyiset Kiinassa huonekaluputkesta valmistetut natisevat ja paljon muovisia osia sisältävät laitteet ovat kuin vanhojen Nautilus-laitteiden irvikuva. Nykypäivän laitteet ovat usein myös fyysiseltä kootaan pienempiä, mikä välillä tarkoittaa kookkaalle eurooppalaiselle ahtautta ja laitteen vääriä mittasuhteita.

Koneet vai vapaat painot lihasten kasvatuksessa?

Vapaat painot tarjoavat harjoitteluun kiistattomia etuja. Vapaapainoharjoittelu voi esimerkiksi kehittää nopeammin voimaominaisuuksia kuormittamalla enemmän keskushermostoa. Toisaalta suorituskykyä heikentävä liika keskushermoston kuormituskin on pahasta. Erityisesti nopeusvoiman kehittämisessä vapaat painot päihittävät koneet helposti. Useimmilla koneilla ei voi harjoitella räjähtävästi (poikkeuksia löytyy). Kehonrakennusharjoittelu on hitauden harjoittelua. Jos et ole painonnostaja tai voimanostaja, et välttämättä tarvitse vapaita painoja.

Vastusharjoittelun merkitys aineenvaihduntasairauksien hoidossa

Kuntosaliharjoittelu näyttäisi olevan nykytietämyksen mukaan paras tapa harrastaa liikuntaa, jos haluaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, välttää metabolista oireyhtymää ja hoitaa lihavuutta. Alla keskeisimmät kohdat:

1. Vastusharjoittelu vähentää rasvakudosta erityisesti vatsaontelosta, ja lisää lihasmassaa. (1, 2, 3, 5)

2. Keski-iässä aloitettu kaksi kertaa viikossa tapahtuva kuntosaliharjoittelu voi estää lihomisen vanhemmiten. (4)

3. Harjoittelu estää iäkkäillä esiintyvän voiman ja lihasmassan menetyksen. (6, 7)

4. Laihdutukseen liittyy lihasmassan menetys. Vastusharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa. (4, 8)

5. Kuntosaliharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)

6. Vastusharjoittelulla saattaa olla suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. ( 11, 12)


7. Voimaharjoittelu pienentää insuliiniresistenssiä. (13, 14, 15)

8. Vastusharjoittelu laskee verenpainetta. (16)

Tutkijoiden treenisuositus on seuraava:

1) Harjoittelu pitää aloittaa pienillä painoilla, oikean suoritustekniikan oppimiseksi. 2) Harjoittelun tavoitteena tulee olla lihasmassan kasvattaminen. Hyvä harjoittelufrekvenssi on 3xvko, 3 sarjaa/lihasryhmä, 10-15 toistoa/sarja. Sarjat tulee tehdä loppuun asti. 3) Vastusta tulee lisätä nousujohteisesti 4) Sarjoja pitää lisätä vähitellen kymmeneen/vko. 4) Ohjelman pitää sisältää liikkeitä kaikille suurille lihasryhmille. (17)

www.terveyssatama.fi