Kokemukseni mukaan kuntosalit ovat vuosikymmenien aikana muuttuneet, mutta eivät pelkästään parempaan suuntaan. Steel Body edusta itselleni rakasta vanhaa koulukuntaa.
Vuonna 1982 kehonrakennuksen arvokisamitalisti Juhani Nyholm perusti Tampereelle kuntosalin, joka nykyään tunnetaan nimellä Steel Body. Itse harjoittelin enemmänkin kyseisellä salilla 90-luvun alussa. Siihen aikaan paikka oli täynnä kovakuntoisiak ehonrakentajia.
Raskaita moninivelliikkeitä (esim. kyykky ja penkki) pidetään usein parhaina lihasmassan kasvattajina. Pienten lihasryhmien osalta näin ei kuitenkaan näytä olevan.
Kun penkkipunnerrusta verrattiin ojennusliikkeesen, eristävä ojennus kasvatti ojentajia lähes kaksi kertaa enemmän (Brandao ym. 2020). Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa penkkipunnerrusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 4,8%. Ojennusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 9,5% (kuva 1.).
Punttisaleilla koneita on perinteisesti pidetty vapaita painoja vähempiarvoisina, lähinnä aloittelijoille sopivina. Crossfitin suosion myötä tämä ajatus näyttää vain voimistuneen. Aikaisemmassa kirjoituksessa pohdin treenikoneiden etuja vapaisiin painoihin nähden. Kumpi menetelmä todellisuudessa kehittää paremmin?
Aiemmin on tiedetty, että harjoitus vaikutus siirtyy huonosti. Eli, jos harjoittelet esimerkiksi jalkaprässillä, niin kehityt jalkaprässissä, et niinkään jalkakyykyssä. Siirtovaikutus on keskeinen asia, kun mietitään eri harjoitusmenetelmien hyötyjä.
Hauiksia on kiva kasvattaa. Levytangot, käsipainot ja taljat ovat toki käyttökelpoisia, mutta tehokkaimmin olkavarsi kasvaa hauiskääntökoneita käyttämällä.
 |
| Arnoldin olisi kannattanut lukea tämä kirjoitus |
Sinänsää hauiksen treenaamisen on yksinkertaista. Hauis muodostuu lyhyestä ja pitkästä päästä. Esimerkiksi kyynärpään sijainti vartaloon nähden ei juurikaan vaikuta eri päiden aktivoitumiseen. Tästä syystä kehittyminen ei edellytä useiden erilaisten koneiden käyttöä. On kuitenkin hyvä huomata, että oteleveydellä ja otteella on merkitystä.
Hauislihas (Biceps Brachii) eli kaksipäinen olkalihas muodostuu lyhyestä ja pitkästä päästä. Hauislihaksen lisäksi olkalihas (Brachialis) osallistuu kyynärnivelen koukistamiseen.
Hauiksen rakenteesta johtuen oteleveys ja itse ote vaikuttavat olkalihasten aktivoitumiseen. Leveällä otteella tehdyt liikkeet aktivoivat enemmän lyhyttä päätä. Sopivia liikkeitä ovat tavalliset hauiskäännöt esimerkiksi levy- tai kulmatangolla. Myös hauiskäännöt käsipainoilla ovat hyödyllisiä ja silloin voi mukaan ottaa myös kiertoliikkeen.
Kuntosaliharjoitteluun tarkoitettuja koneita on monenlaisia. Joidenkin laitteiden suunnittelu perustuu tieteelliseen tutkimukseen. Toiset laitteet taas hiotaan yrityksen ja erehdyksen kautta tehokkaasti toimivaan muotoon. Suuri joukko valmistajia toki tyytyy vain mukailemaan toisia hyväksi havaittuja malleja.
Suomalainen David panosti laitteiden suunnitteluun ja tutkimiseen alusta alkaen. Harmillisesti David ei enää valmista koneita tavalliseen kuntosalikäyttöön. Davidin laitteiden suunnittelu periaatteista voi lukea täältä. Oman ymmärryksen mukaan tiivistettynä pääkohdat ovat seuraavat:
Monen mielestä kuntosalin kaikki koneet ovat samanlaisia ja usein vieläpä huonoja. Tämä ei kuitenkaan todellisuudessa pidä paikkaansa. Koneissa on valtavia eroja laadussa ja käytettävyydessä. Koneilla on myös etuja, joita vapailla painoilla ei ole helppo saavuttaa.
Erityisesti 70-luvulla Yhdysvaltalainen Nautilus tuli tunnetuksi tinkimättömyydestään. Laitteiden mekaaninen laatu oli huippuluokkaa ja merkin omistaja Arthur Jones loi silloin ennen näkemättömiä laiteinnovaatioita, joista tämän päivän keräilijät maksavat huippuhintoja. Monet nykyiset Kiinassa huonekaluputkesta valmistetut natisevat ja paljon muovisia osia sisältävät laitteet ovat kuin vanhojen Nautilus-laitteiden irvikuva. Nykypäivän laitteet ovat usein myös fyysiseltä kootaan pienempiä, mikä välillä tarkoittaa kookkaalle eurooppalaiselle ahtautta ja laitteen vääriä mittasuhteita.
Vapaat painot tarjoavat harjoitteluun kiistattomia etuja. Vapaapainoharjoittelu voi esimerkiksi kehittää nopeammin voimaominaisuuksia kuormittamalla enemmän keskushermostoa. Toisaalta suorituskykyä heikentävä liika keskushermoston kuormituskin on pahasta. Erityisesti nopeusvoiman kehittämisessä vapaat painot päihittävät koneet helposti. Useimmilla koneilla ei voi harjoitella räjähtävästi (poikkeuksia löytyy). Kehonrakennusharjoittelu on hitauden harjoittelua. Jos et ole painonnostaja tai voimanostaja, et välttämättä tarvitse vapaita painoja.
