Perjantain selkäjumppa

Leuanveto vastaotteella. Lämmittely ja 8 x oma paino + 15kg.

Yliveto taljassa suorin käsin. 2 x 40kg.

Jättisarja: leunaveto leveällä myötäotteella + neutraalilla otteella + kapealla vastaotteella. Yhteensä 13 toistoa.

Ylätalja leveällä myötäotteella hitaasti pysäyttäen ja venyttäen. 8 x 70kg.

Takaolkapäät koneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Paino: 104kg
Kesto: 20min

Maanantaina treenattiin olkapäitä ja ojentajia

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa. Lämmittely ja 5 x 110kg.
Heti punnerrusten perään pitkä sarja vipunostoja sivulle 15 kiloisilla käsipainoilla.

Sitten vipunosto sivulle käsipainolla vinopenkillä. Linkin videosta poiketen nostin käsivarren ainoastaan lattian suuntaiseen tasoon saakka. 1 x 10 x 20kg.

Ensimmäisenä ojentaja liikkeenä ojennus taljassa köydellä. Lämmittely ja 8 x 40kg.

Toiseksi ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. 2 x 8 x 45kg.

Lopuksi pari sarjaa suoria vatsalihaksi koneessa.

Paino: 106kg
Kesto: 40min.

Perjantain nopea treeni

Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa. Lämmittely ja 4 x 130kg.
Penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittely ja 10 x 45kg.
Hauiskääntö kulmatangolla. 3 x 10 x 40kg.

Paino: 106kg
Kesto: alle 20min.

Uusi kirja-arvio

Terveyssataman uusi treenikirja-arvio löytyy täältä.

Maanantaiaamun jalkatreeni

Aamulla oli hetki vapaata aikaa ja olin jo sattumoisin salilla. Päätin hyödyntää tilanteen ja treenata jalat poikkeuksellisesti aamutuimaan. Yleensähän tulee treenattua illalla vasta kello kymmenen jälkeen, jolloin ainakin itse olen pirteä ja energinen.

Hack-kyykky, lämmittely ja kevyt 6 x 230kg.
Polven ojennus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 95kg.
Polven koukistus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 40kg.
Maastanosto suorin jaloin käsipainoilla, 8 x 40kg(x2)
Soleus pohjekoneessa istuen, lämmittely ja 8 x 95kg.

Paino: 106kg (yleensä aamupaino on parikin kiloa kevyempi kuin iltpaino)
Kesto: 30min

Torstain soututreeni

Alkuveryttely: soutukone

Kulmasoutu levytangolla vasta-otteella. Lämmittly 8 x 60kg, työsarja 10 x 100kg.

Maastanosto. Lämmittely 4 x 140kg, työsarja 6 x 180kg.

Vipuvarsisoutu. Lämmittely 6 x 45kg (per puoli), työsarja 6 x 90kg (per puoli).

Soutu rinta tuettuna. Lämmittely 8 x 30kg, työsarja 8 x 60kg.

Vipunosto takaolkapääkoneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Vatsat vipuvarsikoneessa. 10 x 60kg.

Kesto: 40min

Tiistain olkapää- ja ojentajatreeni

Tiistaina vierailin Herttoniemenrannassa Sporttikujassa (katso edellinen teksti). Vuorossa oli siis olkapää- ja ojentajatree. Edellisestä treenistä (katso toiseksi edellinen teksti) oli alle puoli vuorokautta. Tästä huolimatta treeni kulki mainiosti.

Ensimmäisenä liikkenä oli niskantakaapunnerrus Normannin vipuvarsikoneessa. Parin lämmittelysarjan jälkeen tein 8 x 70kg. Hyvän tuntuinen kone. Liikerata ja mitoitukset olivat kuin itselle tehdyt. Samanlaista on muuten tullut viimeksi käytettyä joskus 90-luvulla.

Tokana tein vipunostoja sivulle käsipainoilla. Ekaks tutut pari lämmittelysarjaa ja sitten vähän tiukempi 8 x 23,5kg.

Kolmas liike oli dippikone (Cybex). Ekana puolella pakalla lämmittelyä, sitten koko pakka kehiin ja toistoja kevyesti kymmenen. Hyvä kone, mutta koko pakka turhan kevyt. Sopii sellaiselle, joka ei jaksa kunnolla nostaa omaa painoaan dipissä.

Sitten tein ojentajia Kraftwerkin ojentakoneessa. Jälleen tuli toistoja koko pakalla, mies meinasi tosin lähteä liikkeelle. Kone kaipais jonkinlaisen turvavyösysteemin, paikalla pysymisen varmistamiseksi.

Viimeiseksi pumppasin ojentajia taljassa. Salin Normann merkkien talja toimi todella hyvin; huollosta on pidetty huolta.

Paino:? (olikohan salilla vaakaa?)
Kesto: 45min

Sporttikuja

Sain mahdollisuuden tutustua Herttoniemenrannassa sijaitsevaan kuntosaliin Sporttikujaan. Liikuntakeskus sisältää kattavan kuntosalin, nyrkkeilysalin, solariumin, saunan, pienen kahvion, lisäravinne- ja vaatemyymälän. Kuntosalin kalusto muodostuu pää-asiallisesti Normannin, Cybexin ja Kraftwerkin laitteista. Salilta löytyi kaikki peruslaitteet, useita painopakallisia epäkeskokoneita sekä muutamia vipuvarsikoneita. Levypainoja oli paljon ja käsipainovalikoima oli kattava. Suurimmat painot taisivat olla 70 kiloisia. Mitään oleellista ei puutu, mutta salilla ei kuitenkaan ole mitään turhanpäiväistä. Salilla on mahdollista saada kuntosaliohjausta.

Maanantain rinta- ja hauistreeni

I'm back. Hiilihydraattien saannin lisääminen tekee ihmeitä. Viime viikko mentiin vähillä hiilihydraateilla ja treenaaminen oli kuin suojuoksua. Nyt vuorokauden ajan nautitut lisähiilarit ovat nostaneet painoa 2kg (glykogeeni) ja treeni kulkee. Myös treenin myötä syntyvä "pumppi" on valtaisa. Viime viikkoiset nivelsäryt ovat myös poistuneet. Saman efektin olen huomannut ennenkin energiansaantia lisätessäni. Täytyy kyllä ihmetellä miten kaikki VHH-ruokavaliolla elävät jaksavat treenata kovaa. Vai jaksavatko?

Ekana massaliikkeenä penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 9 x 50kg (per käsi). Kivasti meni, vaikka Antti Tuisku pauhasikin radiossa taustalla.

Tokana liikkeenä penkkipunnerrus koneessa. Tässä pumppasin 3 x 8 x vajaalla pakalla lyhyillä palautuksilla. Vikan sarjan lopusssa tein vielä osatoistoja.

Rintatreenin lopuksi tein Markus Rühlin - Made in Germany trailerin innoittamana ristikkäistaljaa normaalisti ja alaviistosta. Molempia kolme sarjaa, aina painoa lisäten. Alla pätkä Markuksen videosta:

Hauistreeni oli perustavaraa. Ekana hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin pyramiidi tyyliin. Vika sarja 8 x 30kg. Toisena liikkeenä hauiskäätö taljassa myötäotteella. Pari pumppisarjaa riitti tätä. Siinä se.

Paino:103kg

Kesto: 40min

Torstain jalkatreeni

Toinen dieettiviikko puolessa välissä ja paino on pudonnut kymmenessä päivässä reilu neljä kiloa. Glykogeenivarastojen tyhjeneminen tuntuu suorituskyvyn laskuna ja voimattomuutena normaalitilanteeseen verrattuna. Tein aluksi smith-kyykkyä, mutta toinen polvi kipuili sen verran, että päätin tyytyä tällä kertaa kevyeen pumppailuun. Kokeilin kyykyn lisäksi prässiä ja hack-kyykkyä, mutta valitettavasti Davidin laitteet eivät sovi minun polvilleni. Myös Smith-kone oli muuten Davidin B65, joka on ns. vino malli. En suosittele. Tein kaikkia liikkeitä kolme sarjaa ja kahdeksan toistoa. Liikkeet olivat kyykyn lisäksi:

Kuva david.fi

Polven ojennus
Polven koukistus istuen
Pakarakone
Aasinosto pohkeille

Paino: 102kg
Kesto: 45min

Leveisiin selkälihaksiin keskittyvä selkätreeni

Flunssa ei enää tänään vaivanut, pientä tukkoisuutta lukuunottamatta. Vuoden 2011 ensimmäisenä liikkeenä veto taljassa vastaotteella eteen. Lämmittelyn jälkeen 10 x koko pakka. Kaksi toistoa enemmän kuin edellisessä treenissä. Ihan hyvä tulos miinuskaloriviikolle.

Seuraavaksi pumppausta ilman hauisten osallistumista. Kaksi sarjaa ylivetoa seisten taljassa ja kaksi sarjaa vipunostoa taakse kulmassa.

Kolmantena leuanvetoa. Yhteensä 15 toistoa kolmella otteella. Ensin leveällä, toisena neutraaliotteella ja kolmantena vastaotteella.

Viimeisenä selkäliikkeenä veto taljassa leveällä otteella eteen. Yksi sarja noin puolella pakalla 8 toistoa hitaasti alhaalla pysäyttäen.

Loppuun vatsarutistuksia vatsapenkissä.

Paino: 103kg
Kesto: 25min