A
- penkkipunnerrus 2 x lämmittely, 1 x 8
- vipunosto vinopenkillä 1 x lämmittely, 2 x 10
- ristikkäistalja 3 x 12
- hauiskääntö kulmatangolla scott-penkissä 2 x lämmittely, 1 x 10
- hammer-kääntö 1 x lämmittely, 2 x 12
- rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12
B
- vinopenkkipunnerrus vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
- penkkipunnerus käsipainoilla 1 x lämmittely, 2 x 10
- vipunosto käsipainoilla tasapenkillä 3 x 12
- hauiskääntö käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 10
- hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla 2 x 12
- rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12
2. Olkapäät, ojentajat, vatsa
A
- pystypunnerrus käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 8
- vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa 1 x lämmittely, 2 x 10
- penkkidippi 1 x lämmittely, 2 x max
- ojennus taljassa 1 x lämmittely, 2 x 10
B
- vipunosto sivulle käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 8
- pystypunnerruus vipuvarsikoneessa 1 x lämmitely, 2 x 10
- vipunosto sivulle istuen käsipainoilla 3 x 12
- ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 2 x lämmittely, 1 x 8
- ojennus taljassa yhdellä kädellä 2 x 10
- ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla vasaraotteella 3 x 12
- jalkojen nosto istuen 2 x
- lankku
3. Selkä, takaolkapäät
A
- soutu vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
- ylätaljaveto rusettitangolla 1 x lämmittely, 2 x 10
- kulmasoutu käsipainolla 3 x 10
- vipunosto takaolkapääkoneessa 1 x lämmittely, 2 x 10
- ojennus alaselkäpenkissä 2 x 12
- ylätaljaveto kapealla otteella 2 x lämmittely, 1 x 8
- T-tankosoutu rinta tuettuna 1 x lämmittely, 2 x 10
- ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3 x 12
- olankohautus 2 x 12
- vipunosto takaolkapääkoneessa 1 x lämmittely, 2 x 10
4. Jalat
A
- kyykky vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
- jalkaprässi supersarjana polven ojennuksen kanssa 2 x lämmittely, 2 x 10
- polven koukistus maaten 2 x lämmittely, 1 x 8
- maastanosto suorinjaloin 1 x lämmittely, 2 x 10
- varpaille nousu seisten1 x lämmittely, 2 x 12
B
- hack-kyykky 2 x lämmittely, 1 x 8
- smith-kyykky supersarjana polven ojennuksen kanssa 1 x lämmittely, 2 x 10
- maastanosto suorinjaloin supersarjana polven koukistuksen kanssa 2 x lämmittely, 2 x 10
- varpaille nousu istuen 1 x lämmittely, 2 x 12
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti