Punttisaleilla koneita on perinteisesti pidetty vapaita painoja vähempiarvoisina, lähinnä aloittelijoille sopivina. Crossfitin suosion myötä tämä ajatus näyttää vain voimistuneen. Aikaisemmassa kirjoituksessa pohdin treenikoneiden etuja vapaisiin painoihin nähden. Kumpi menetelmä todellisuudessa kehittää paremmin?
Aiemmin on tiedetty, että harjoitus vaikutus siirtyy huonosti. Eli, jos harjoittelet esimerkiksi jalkaprässillä, niin kehityt jalkaprässissä, et niinkään jalkakyykyssä. Siirtovaikutus on keskeinen asia, kun mietitään eri harjoitusmenetelmien hyötyjä.
Uudessa tutkimusyhteenvedossa (Heidel ym. 2021) osoitetaan, että tulokset riippuvat myös pitkälti tutkimusmenetelmästä. Jos voimaa mitataan vapaapainoliikkeillä tuloksen paranevat eniten kun harjoitellaan vapailla painoilla. Vastaavasti, kun tuloksia mitataan koneliikkeillä, tulokset paranevat eniten kun harjoitellaan koneilla. Jos mittaustapa on neutraali, vapaat painot ja koneet kehittävät yhtä hyvin voimaa. Tämän metanalyysin mukaan vapaat painot ja koneet kehittävät lihasmassaa kuitenkin yhtä hyvin!
Harjoitusmenetelmä kannattaa valita siis tavoitteen mukaan. Jos haluaa menestyä voimanostossa ovat kyykky, penkki ja veto aivan välttämättömiä. Jos tavoite on yleinen lihasvoiman ja lihasmassan kehittäminen, niin kannattaa suosia itselle parhaiten sopivia liikkeitä. Näin harjoittelua voi mielekkäästi jatkaa pysyvänä elintapana. Koneita käytettäessä kannattaa toki huomioida, että niissä on valtavan suuria eroja. Nykyään valitettavan harvoin on saleilla tarjolla hyvin suunniteltuja koneita.
Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Oct 5. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12929-9. Epub ahead of print. PMID: 34609100.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti