Eristävät liikkeet kasvattavat lihasta

Raskaita moninivelliikkeitä (esim. kyykky ja penkki) pidetään usein parhaina lihasmassan kasvattajina. Pienten lihasryhmien osalta näin ei kuitenkaan näytä olevan. 

Kun penkkipunnerrusta verrattiin ojennusliikkeesen, eristävä ojennus kasvatti ojentajia lähes kaksi kertaa  enemmän (Brandao ym. 2020). Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa penkkipunnerrusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 4,8%. Ojennusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 9,5% (kuva 1.).

Parhaat hauisliikkeet

Hauislihas (Biceps Brachii) eli kaksipäinen olkalihas muodostuu lyhyestä ja pitkästä päästä. Hauislihaksen lisäksi olkalihas (Brachialis) osallistuu kyynärnivelen koukistamiseen.

Hauiksen rakenteesta johtuen oteleveys ja itse ote vaikuttavat olkalihasten aktivoitumiseen. Leveällä otteella tehdyt liikkeet aktivoivat enemmän lyhyttä päätä. Sopivia liikkeitä ovat tavalliset hauiskäännöt esimerkiksi levy- tai kulmatangolla. Myös hauiskäännöt käsipainoilla ovat hyödyllisiä ja silloin voi mukaan ottaa myös kiertoliikkeen.