Kuntosaliharjoittelu näyttäisi olevan nykytietämyksen mukaan paras tapa harrastaa liikuntaa, jos haluaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, välttää metabolista oireyhtymää ja hoitaa lihavuutta. Alla keskeisimmät kohdat:
1. Vastusharjoittelu vähentää rasvakudosta erityisesti vatsaontelosta, ja lisää lihasmassaa. (
1,
2,
3,
5)
2. Keski-iässä aloitettu kaksi kertaa viikossa tapahtuva kuntosaliharjoittelu voi estää lihomisen vanhemmiten. (
4)
3. Harjoittelu estää iäkkäillä esiintyvän voiman ja lihasmassan menetyksen. (
6,
7)
4. Laihdutukseen liittyy lihasmassan menetys. Vastusharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa. (
4,
8)
5. Kuntosaliharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. (
9,
10,
11,
12,
13,
14,
15,
16)
6. Vastusharjoittelulla saattaa olla suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. (
11,
12)
7. Voimaharjoittelu pienentää insuliiniresistenssiä. (
13,
14,
15)
8. Vastusharjoittelu laskee verenpainetta. (
16)
Tutkijoiden treenisuositus on seuraava:
1) Harjoittelu pitää aloittaa pienillä painoilla, oikean suoritustekniikan oppimiseksi.
2) Harjoittelun tavoitteena tulee olla lihasmassan kasvattaminen. Hyvä harjoittelufrekvenssi on 3xvko, 3 sarjaa/lihasryhmä, 10-15 toistoa/sarja. Sarjat tulee tehdä loppuun asti.
3) Vastusta tulee lisätä nousujohteisesti 4) Sarjoja pitää lisätä vähitellen kymmeneen/vko.
4) Ohjelman pitää sisältää liikkeitä kaikille suurille lihasryhmille. (
17)
www.terveyssatama.fi
