Eristävät liikkeet kasvattavat lihasta

Raskaita moninivelliikkeitä (esim. kyykky ja penkki) pidetään usein parhaina lihasmassan kasvattajina. Pienten lihasryhmien osalta näin ei kuitenkaan näytä olevan. 

Kun penkkipunnerrusta verrattiin ojennusliikkeesen, eristävä ojennus kasvatti ojentajia lähes kaksi kertaa  enemmän (Brandao ym. 2020). Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa penkkipunnerrusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 4,8%. Ojennusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 9,5% (kuva 1.).

Koneet vs. vapaat painot - Osa 2

Punttisaleilla koneita on perinteisesti pidetty vapaita painoja vähempiarvoisina, lähinnä aloittelijoille sopivina.  Crossfitin suosion myötä tämä ajatus näyttää vain voimistuneen. Aikaisemmassa kirjoituksessa pohdin treenikoneiden etuja vapaisiin painoihin nähden. Kumpi menetelmä todellisuudessa kehittää paremmin?

Aiemmin on tiedetty, että harjoitus vaikutus siirtyy huonosti. Eli, jos harjoittelet esimerkiksi jalkaprässillä, niin kehityt jalkaprässissä, et niinkään jalkakyykyssä. Siirtovaikutus on keskeinen asia, kun mietitään eri harjoitusmenetelmien hyötyjä.

Hyvin suunniteltu kone on välttämättömyys eristävissä liikkeissä

Kuntosaliharjoitteluun tarkoitettuja koneita on monenlaisia. Joidenkin laitteiden suunnittelu perustuu tieteelliseen tutkimukseen. Toiset laitteet taas hiotaan yrityksen ja erehdyksen kautta tehokkaasti toimivaan muotoon. Suuri joukko valmistajia toki tyytyy vain mukailemaan toisia hyväksi havaittuja malleja.

Suomalainen David panosti laitteiden suunnitteluun ja tutkimiseen alusta alkaen. Harmillisesti David ei enää valmista koneita tavalliseen kuntosalikäyttöön. Davidin laitteiden suunnittelu periaatteista voi lukea täältä. Oman ymmärryksen mukaan tiivistettynä pääkohdat ovat seuraavat:

Kaikki koneet samanlaisia?

Monen mielestä kuntosalin kaikki koneet ovat samanlaisia ja usein vieläpä huonoja. Tämä ei kuitenkaan todellisuudessa pidä paikkaansa. Koneissa on valtavia eroja laadussa ja käytettävyydessä. Koneilla on myös etuja, joita vapailla painoilla ei ole helppo saavuttaa.

Erityisesti 70-luvulla Yhdysvaltalainen Nautilus tuli tunnetuksi tinkimättömyydestään. Laitteiden mekaaninen laatu oli huippuluokkaa ja merkin omistaja Arthur Jones loi silloin ennen näkemättömiä laiteinnovaatioita, joista tämän päivän keräilijät maksavat huippuhintoja. Monet nykyiset Kiinassa huonekaluputkesta valmistetut natisevat ja paljon muovisia osia sisältävät laitteet ovat kuin vanhojen Nautilus-laitteiden irvikuva. Nykypäivän laitteet ovat usein myös fyysiseltä kootaan pienempiä, mikä välillä tarkoittaa kookkaalle eurooppalaiselle ahtautta ja laitteen vääriä mittasuhteita.

Koneet vai vapaat painot lihasten kasvatuksessa?

Vapaat painot tarjoavat harjoitteluun kiistattomia etuja. Vapaapainoharjoittelu voi esimerkiksi kehittää nopeammin voimaominaisuuksia kuormittamalla enemmän keskushermostoa. Toisaalta suorituskykyä heikentävä liika keskushermoston kuormituskin on pahasta. Erityisesti nopeusvoiman kehittämisessä vapaat painot päihittävät koneet helposti. Useimmilla koneilla ei voi harjoitella räjähtävästi (poikkeuksia löytyy). Kehonrakennusharjoittelu on hitauden harjoittelua. Jos et ole painonnostaja tai voimanostaja, et välttämättä tarvitse vapaita painoja.

Miinuskaloreilla mennään

Pidempään jatkuneen dieetin aikana paino putosi 108kg > 94kg ja rasvaprosentti 19% > 10%. Nyt olisi tarkoitus kasvattaa lihasmassaa vanhoihin mittoihin, ilman suurta rasvan määrän lisääntymistä. Syysteminä on: 2 viikkoa pluskaloreilla, jonka jälkeen 2 viikkoa miinuskaloreilla ja sama uudelleen. Muutokset tehdään hiilihydraattien määrässä. Kehonkoostuuksen manipulointiin käytetään hyväksi siis insuliinin anabolisia ominaisuuksia. Insuliini on mielestäni naturaaliharjoittelijan ainoa tehokas työkalu lihasmassan kasvattamisessa. Kehon muihin anabolisiin hormoneihin ei voi tehokkaasti vaikuttaa.

Ohjelma alkoi lokakuun puolessa välissä 94 kilosta. Ensimmäisen kahden viikon aikana paino nousi 7 kiloa. Suuri merkitys oli glykogeenivarastojen täyttymisellä. Seuraavien kahden viikon aikana paino laski 2 kiloa. Kuukauden nettopainon lisäys siis 5 kiloa.

Seuraavat kaksi viikkoa toivat painoa 5 kiloa lisää. Nyt ollaan diettijakson ensmmäisellä viikolla ja paino on jo laskenut 104 kilosta 102 kiloon. Tavoitteena on 110 kilon omiin tarpeisiin kohtuullisen tiivis paino. Harjoittelua on viikossa 2-4 krt 30min kuntosalitreeniä.

Ennen: 94kg