Stefun 4-jakoinen ohjelma: 4. jalat

A

Hack-kyykky  1x6
Ojennuskone  1x8
Lähennyskone  1x10


Koukistukone istuen  1x8
Koukistuskone maaten  1x8

Pohjekone seisten 1x8
Pohjekone istuen  1x8


B

Kyykky smith-koneessa  1x6
Ojennus koneessa  1x8

Maastanosto suorin jaloin  1x6

Pohjekone istuen  1x8
Pohjekone seisten  1x8

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 3. selkä- ja takaolkapäätreeni

A

Kulmasoutu vastaotteella  1x6
Maastanosto  1x6
Veto ylätaljassa neutraalilla otteella 1x8


Vipunosto taakse koneessa 1x10


B

Leuanveto lisäpainolla  1x6
Soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa  1x8
Veto ylätaljassa leveällä otteella  1x10
Olankohautus  1x10


Vipunosto taakse kulmassa käsipanolla  1x10  (Kannattaa tehdä käsi ja polvi penkkiin tuettuna)

Selänojennus  2x12

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 2. olkapäät, ojentajat ja vatsa

A

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa  1x6
Vipunosto sivulle käsipainoilla  1x8
Vipunoso eteen taljassa  1x10

Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla  1x6
Ojennus taljassa yhdellä kädellä  1x8  (Kannattaa tehdä linkistä poiketen myötäotteella.)
Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla  1x10

Vatsaliike koneessa 2x12


B

Vipunosto sivulle käsipainoilla  1x6
Dippikone  1x8
Vipusosto sivulle taljassa  1x10

Ranskalainenpunnerrus käsipainolla seisten  1x6
Ojentajapunnerrus taljassa  1x8
Ojennus vipuvarsikoneessa  1x10

Vartalonkierto koneessa  2x12

Stefun 4-jakoinen ohjelma : 1. rinta, hauis ja kyynärvarret

A

Penkkinpunnerrus  1x6
Vipunosto käsipainoilla vinopenkillä 1x8
Ristikkäistalja 1x10 

Hauiskääntö käsipainoilla 1x6
Hauiskääntö kulmatangolla myötäotteella 1x8 

Rannekääntö 1x12 

B

Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa 1x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla 1x8 
Vinopenkkipunnerrus vipuvarsikoneessa 1x10

Hauiskkääntö kulmatangolla scott-penkissä 1x6 
Hammer-kääntö käsipainoilla 1x8 

Rannekääntö 1x12

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 3. osa

1. Jalkaprässi
2. Jalkojen ojennus
3. Jalkojen koukistus istuen
4. Jalkojen koukistus maaten
5. Pohjeliike istuen
6. Pohjeliike seisten

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 2. osa

Selkä ja hauis

1. Kulmasoutu
2. Ylätaljaveto eteen vasta otteella
3. Olankohautus käsipainoilla
4. Hauiskääntö kulmatangolla
5. Vasarakääntö käsipainoilla
6. Selän ojennus

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 1. osa

Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa

1. Penkkipunnerrus
2. Vipunosto vinopenkillä
3. Pystypunnerrus
4. Vipunosto sivulle
5. Ranskalainenpunnerrus maaten
6. Ojennus taljassa
7. Vatsarutistus