Arton 2-jakoinen ohjelma

Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee aina ensin 1-2 lämmittely sarjaa. Pyri tekemään varsinaisessa sarjassa 8 toistoa. Kun 8 toistoa menee, lisää vastusta seuraavalla harjoituskerralla.

Ensimmäinen harjoitus - yläkeho
1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto eteen kapealla vastaotteella
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Hauiskääntö käsipainoilla
6. Ojennus taljassa

Toinen harjoitus - alakeho
1. Jalkaprässi
2. Polven koukistus istuen koneessa
3. Polven ojennus koneessa
4. Selän ojennus
5. Vatsalihasliike koneessa
6. Pohjeprässi

Raaka-Arskan terveysohjelma

Harjoittele tällä ohjelmalla 1-2 kertaa viikossa. Lämmittele ensin esim. pyörällä 5 min. Tee jokaista liikettä 1-2 lämmittelysarjaa ja sen jälkeen yksi kahdeksan toiston sarja. Jos jaksat 8 toistoa hyvällä tekniikalla, lisää seuraavalla kerralla vastusta.

2-4 viikon harjoittelun jälkeen ala tekemään vähennyssarjoja. Tee ensin lämmittely sarjan jälkeen tiukka 8 toiston sarja. Vähennä n. 30% vastusta ja tee HETI niin monta toistoa kuin jaksat. Vähennä vielä n. 30% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat.

Liikkeet:

1. Soutu alataljassa
2. Penkkipunnerrus koneessa
3. Ylätaljaveto kapealla vastaotteella eteen
4. Pystypunnerrus koneessa
5. Jalkaprässi

Liikkeitä tehdessä muista hengittää ja pidä alaselkä suorassa.

4-JAKOINEN KEHONMUOKKAUSOHJELMA

1. Rinta, hauikset, kyynärvarret

A

• penkkipunnerrus 2 x lämmittely, 1 x 8
• vipunosto vinopenkillä 1 x lämmittely, 2 x 10
• ristikkäistalja 3 x 12

• hauiskääntö kulmatangolla scott-penkissä 2 x lämmittely, 1 x 10
• hammer-kääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

• rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

Olkavarsiohjelma

Tee ensin aina yksi lämmittelysarja pienehköllä painolla pituudeltaa 8-12 toistoa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko. Sarjojen välillä voi tehdä ko. lihakselle lyhyitä venytyksiä. Tee varsinaiset työsarjat (1x8 ja 1x12) loppuun asti. Viimeiseen sarjaan joutuu siis vähentämään painoa. Jos jaksat tehdä tavoitemäärän toistoja, niin lisää seuraavalla kerralla vähän vastusta. Älä treena muutoin yläkroppaa samalla kerralla tämän ohjelman kanssa.


Ojentajat

1. Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 1x lämmittely, 1x8, 1x12

2. Ojennus taljassa yhdellä kädellä 1xlämmittely, 1x lämmittely, 1x8, 1x12 (linkin videossa vasta-ote, pidän myötä-otetta parempana)

3. Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla vasaraotteella 1x lämmittely, 1x8, 1x12


Hauis

4. Hauiskääntö kulmatangolla leveällä otteella 1x lämmittely, 1x8, 1x12

5. Vasarakääntö käsipainoilla 1x lämmittely, 1x8, 1x12

Jussi Riekkiltä hyvä kirjoitus suunnitelmallisesta harjoittelusta

http://www.jussiriekki.fi/2011/03/hyvin-suunniteltu-puoliksi-tehty-tavoitteellisen-treenaamisen-101/

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 4. jalat

A

Hack-kyykky  1x6
Ojennuskone  1x8
Lähennyskone  1x10


Koukistukone istuen  1x8
Koukistuskone maaten  1x8

Pohjekone seisten 1x8
Pohjekone istuen  1x8


B

Kyykky smith-koneessa  1x6
Ojennus koneessa  1x8

Maastanosto suorin jaloin  1x6

Pohjekone istuen  1x8
Pohjekone seisten  1x8

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 3. selkä- ja takaolkapäätreeni

A

Kulmasoutu vastaotteella  1x6
Maastanosto  1x6
Veto ylätaljassa neutraalilla otteella 1x8


Vipunosto taakse koneessa 1x10


B

Leuanveto lisäpainolla  1x6
Soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa  1x8
Veto ylätaljassa leveällä otteella  1x10
Olankohautus  1x10


Vipunosto taakse kulmassa käsipanolla  1x10  (Kannattaa tehdä käsi ja polvi penkkiin tuettuna)

Selänojennus  2x12

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 2. olkapäät, ojentajat ja vatsa

A

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa  1x6
Vipunosto sivulle käsipainoilla  1x8
Vipunoso eteen taljassa  1x10

Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla  1x6
Ojennus taljassa yhdellä kädellä  1x8  (Kannattaa tehdä linkistä poiketen myötäotteella.)
Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla  1x10

Vatsaliike koneessa 2x12


B

Vipunosto sivulle käsipainoilla  1x6
Dippikone  1x8
Vipusosto sivulle taljassa  1x10

Ranskalainenpunnerrus käsipainolla seisten  1x6
Ojentajapunnerrus taljassa  1x8
Ojennus vipuvarsikoneessa  1x10

Vartalonkierto koneessa  2x12

Stefun 4-jakoinen ohjelma : 1. rinta, hauis ja kyynärvarret

A

Penkkinpunnerrus  1x6
Vipunosto käsipainoilla vinopenkillä 1x8
Ristikkäistalja 1x10 

Hauiskääntö käsipainoilla 1x6
Hauiskääntö kulmatangolla myötäotteella 1x8 

Rannekääntö 1x12 

B

Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa 1x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla 1x8 
Vinopenkkipunnerrus vipuvarsikoneessa 1x10

Hauiskkääntö kulmatangolla scott-penkissä 1x6 
Hammer-kääntö käsipainoilla 1x8 

Rannekääntö 1x12

Tuukka Turusen haastattelu

Jos olet raskaamman musiikin ystävä, käy lukemassa Terveyssataman tekemä haastattelu Hatetrend -kitaristi Tuukka Turusen kanssa.

Kahvakuula - paras harjoitusväline?

Viime vuosien kuumin fitnesstrendi on eittämättä ollut  kahvakuulaharjoittelu, mutta missä ovat kaikki kahvakuulilla harjoitelleet kehonrakennus- tai voimailumestarit? Luulisi, että tässä vaiheessa kaikki tosissaan harjoittelevat olisivat jo aikaa sitten siirtyneet kahvakuulien käyttäjiksi, onhan kahvakuula markkinamiesten mukaan ylivoimainen väline verrattuna mihin tahansa laitteeseen tai menetelmään. Saleilla kahvakuulien käyttäjiä kyllä näkee paljonkin. Useimmat heistä ovat vasta aloittelijoita voimailun saralla, ainakin he näyttävät aloittelijoita.

Kyykkyjumppa

Ensimmäinen kerta takakyykkyä levytangolla kuuteen vuoteen. Myös eka kerta polvileikkauksen jälkeen. Lämmittelyn jälkeen 3 x 140kg.

Suorinjaloinmaastanosto. Lämmittely ja 6 x 160kg.

Polven ojennus. 8 x koko pakka.

Polven koukistus istuen. 8 x koko pakka.

Hack-kyykky tyhjällä koneella pohjaan asti hitaasti.

Aasinosto. Lämmittely ja 10 x koko pakka.

Paino: 103kg
Kesto: 60min

Perjantain selkäjumppa

Leuanveto vastaotteella. Lämmittely ja 8 x oma paino + 15kg.

Yliveto taljassa suorin käsin. 2 x 40kg.

Jättisarja: leunaveto leveällä myötäotteella + neutraalilla otteella + kapealla vastaotteella. Yhteensä 13 toistoa.

Ylätalja leveällä myötäotteella hitaasti pysäyttäen ja venyttäen. 8 x 70kg.

Takaolkapäät koneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Paino: 104kg
Kesto: 20min

Maanantaina treenattiin olkapäitä ja ojentajia

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa. Lämmittely ja 5 x 110kg.
Heti punnerrusten perään pitkä sarja vipunostoja sivulle 15 kiloisilla käsipainoilla.

Sitten vipunosto sivulle käsipainolla vinopenkillä. Linkin videosta poiketen nostin käsivarren ainoastaan lattian suuntaiseen tasoon saakka. 1 x 10 x 20kg.

Ensimmäisenä ojentaja liikkeenä ojennus taljassa köydellä. Lämmittely ja 8 x 40kg.

Toiseksi ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. 2 x 8 x 45kg.

Lopuksi pari sarjaa suoria vatsalihaksi koneessa.

Paino: 106kg
Kesto: 40min.

Perjantain nopea treeni

Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa. Lämmittely ja 4 x 130kg.
Penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittely ja 10 x 45kg.
Hauiskääntö kulmatangolla. 3 x 10 x 40kg.

Paino: 106kg
Kesto: alle 20min.

Uusi kirja-arvio

Terveyssataman uusi treenikirja-arvio löytyy täältä.

Maanantaiaamun jalkatreeni

Aamulla oli hetki vapaata aikaa ja olin jo sattumoisin salilla. Päätin hyödyntää tilanteen ja treenata jalat poikkeuksellisesti aamutuimaan. Yleensähän tulee treenattua illalla vasta kello kymmenen jälkeen, jolloin ainakin itse olen pirteä ja energinen.

Hack-kyykky, lämmittely ja kevyt 6 x 230kg.
Polven ojennus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 95kg.
Polven koukistus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 40kg.
Maastanosto suorin jaloin käsipainoilla, 8 x 40kg(x2)
Soleus pohjekoneessa istuen, lämmittely ja 8 x 95kg.

Paino: 106kg (yleensä aamupaino on parikin kiloa kevyempi kuin iltpaino)
Kesto: 30min

Torstain soututreeni

Alkuveryttely: soutukone

Kulmasoutu levytangolla vasta-otteella. Lämmittly 8 x 60kg, työsarja 10 x 100kg.

Maastanosto. Lämmittely 4 x 140kg, työsarja 6 x 180kg.

Vipuvarsisoutu. Lämmittely 6 x 45kg (per puoli), työsarja 6 x 90kg (per puoli).

Soutu rinta tuettuna. Lämmittely 8 x 30kg, työsarja 8 x 60kg.

Vipunosto takaolkapääkoneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Vatsat vipuvarsikoneessa. 10 x 60kg.

Kesto: 40min

Tiistain olkapää- ja ojentajatreeni

Tiistaina vierailin Herttoniemenrannassa Sporttikujassa (katso edellinen teksti). Vuorossa oli siis olkapää- ja ojentajatree. Edellisestä treenistä (katso toiseksi edellinen teksti) oli alle puoli vuorokautta. Tästä huolimatta treeni kulki mainiosti.

Ensimmäisenä liikkenä oli niskantakaapunnerrus Normannin vipuvarsikoneessa. Parin lämmittelysarjan jälkeen tein 8 x 70kg. Hyvän tuntuinen kone. Liikerata ja mitoitukset olivat kuin itselle tehdyt. Samanlaista on muuten tullut viimeksi käytettyä joskus 90-luvulla.

Tokana tein vipunostoja sivulle käsipainoilla. Ekaks tutut pari lämmittelysarjaa ja sitten vähän tiukempi 8 x 23,5kg.

Kolmas liike oli dippikone (Cybex). Ekana puolella pakalla lämmittelyä, sitten koko pakka kehiin ja toistoja kevyesti kymmenen. Hyvä kone, mutta koko pakka turhan kevyt. Sopii sellaiselle, joka ei jaksa kunnolla nostaa omaa painoaan dipissä.

Sitten tein ojentajia Kraftwerkin ojentakoneessa. Jälleen tuli toistoja koko pakalla, mies meinasi tosin lähteä liikkeelle. Kone kaipais jonkinlaisen turvavyösysteemin, paikalla pysymisen varmistamiseksi.

Viimeiseksi pumppasin ojentajia taljassa. Salin Normann merkkien talja toimi todella hyvin; huollosta on pidetty huolta.

Paino:? (olikohan salilla vaakaa?)
Kesto: 45min

Sporttikuja

Sain mahdollisuuden tutustua Herttoniemenrannassa sijaitsevaan kuntosaliin Sporttikujaan. Liikuntakeskus sisältää kattavan kuntosalin, nyrkkeilysalin, solariumin, saunan, pienen kahvion, lisäravinne- ja vaatemyymälän. Kuntosalin kalusto muodostuu pää-asiallisesti Normannin, Cybexin ja Kraftwerkin laitteista. Salilta löytyi kaikki peruslaitteet, useita painopakallisia epäkeskokoneita sekä muutamia vipuvarsikoneita. Levypainoja oli paljon ja käsipainovalikoima oli kattava. Suurimmat painot taisivat olla 70 kiloisia. Mitään oleellista ei puutu, mutta salilla ei kuitenkaan ole mitään turhanpäiväistä. Salilla on mahdollista saada kuntosaliohjausta.

Maanantain rinta- ja hauistreeni

I'm back. Hiilihydraattien saannin lisääminen tekee ihmeitä. Viime viikko mentiin vähillä hiilihydraateilla ja treenaaminen oli kuin suojuoksua. Nyt vuorokauden ajan nautitut lisähiilarit ovat nostaneet painoa 2kg (glykogeeni) ja treeni kulkee. Myös treenin myötä syntyvä "pumppi" on valtaisa. Viime viikkoiset nivelsäryt ovat myös poistuneet. Saman efektin olen huomannut ennenkin energiansaantia lisätessäni. Täytyy kyllä ihmetellä miten kaikki VHH-ruokavaliolla elävät jaksavat treenata kovaa. Vai jaksavatko?

Ekana massaliikkeenä penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 9 x 50kg (per käsi). Kivasti meni, vaikka Antti Tuisku pauhasikin radiossa taustalla.

Tokana liikkeenä penkkipunnerrus koneessa. Tässä pumppasin 3 x 8 x vajaalla pakalla lyhyillä palautuksilla. Vikan sarjan lopusssa tein vielä osatoistoja.

Rintatreenin lopuksi tein Markus Rühlin - Made in Germany trailerin innoittamana ristikkäistaljaa normaalisti ja alaviistosta. Molempia kolme sarjaa, aina painoa lisäten. Alla pätkä Markuksen videosta:

Hauistreeni oli perustavaraa. Ekana hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin pyramiidi tyyliin. Vika sarja 8 x 30kg. Toisena liikkeenä hauiskäätö taljassa myötäotteella. Pari pumppisarjaa riitti tätä. Siinä se.

Paino:103kg

Kesto: 40min

Torstain jalkatreeni

Toinen dieettiviikko puolessa välissä ja paino on pudonnut kymmenessä päivässä reilu neljä kiloa. Glykogeenivarastojen tyhjeneminen tuntuu suorituskyvyn laskuna ja voimattomuutena normaalitilanteeseen verrattuna. Tein aluksi smith-kyykkyä, mutta toinen polvi kipuili sen verran, että päätin tyytyä tällä kertaa kevyeen pumppailuun. Kokeilin kyykyn lisäksi prässiä ja hack-kyykkyä, mutta valitettavasti Davidin laitteet eivät sovi minun polvilleni. Myös Smith-kone oli muuten Davidin B65, joka on ns. vino malli. En suosittele. Tein kaikkia liikkeitä kolme sarjaa ja kahdeksan toistoa. Liikkeet olivat kyykyn lisäksi:

Kuva david.fi

Polven ojennus
Polven koukistus istuen
Pakarakone
Aasinosto pohkeille

Paino: 102kg
Kesto: 45min

Leveisiin selkälihaksiin keskittyvä selkätreeni

Flunssa ei enää tänään vaivanut, pientä tukkoisuutta lukuunottamatta. Vuoden 2011 ensimmäisenä liikkeenä veto taljassa vastaotteella eteen. Lämmittelyn jälkeen 10 x koko pakka. Kaksi toistoa enemmän kuin edellisessä treenissä. Ihan hyvä tulos miinuskaloriviikolle.

Seuraavaksi pumppausta ilman hauisten osallistumista. Kaksi sarjaa ylivetoa seisten taljassa ja kaksi sarjaa vipunostoa taakse kulmassa.

Kolmantena leuanvetoa. Yhteensä 15 toistoa kolmella otteella. Ensin leveällä, toisena neutraaliotteella ja kolmantena vastaotteella.

Viimeisenä selkäliikkeenä veto taljassa leveällä otteella eteen. Yksi sarja noin puolella pakalla 8 toistoa hitaasti alhaalla pysäyttäen.

Loppuun vatsarutistuksia vatsapenkissä.

Paino: 103kg
Kesto: 25min

Treenikirjan arvio

Terveyssataman blogin puolelle on lisätty mielenkiintoisen treenikirjan Body by Science arvio.

Maanantain olkapää- ja ojentajatreeni flunssaisena

Päivän treeniä häiritsi alkava flunssa. Nykytiedon mukaan sairaanakin voi harjoitella, jos oireet rajoittuvat kaulan yläpuolelle. Tällaisia oireita ovat mm.kurkkukipu ja nuha. Sen sijaan, jos kärsii ns. systeemisistä oireista, kuten kuume tai lihassärky, ei pidä harjoitella lainkaa. Maanantaina alkoi myös kaloreiden ja hiilihydraattien rajoittaminen, mikä tähtää 3-4 kilon painon pudotukseen kahden viikon aikana.

Tein ensin pystypunnerrusta istuen koneessa. Lämmittelyn jälkeen tein osatoistoja (2/3 liikeradasta) 5 x 110kg.

Seuraavaksi tein vuoronperään vipunostoja sivulle ja ranskalaisiapunnerruksia käsipainoilla. Viimeiset sarjat molemmissa liikkeissä olivat 6 x 22,5kg

Sitten tein vuorotahtia vipunostoja sivulle taljassa ja ojennuksi taljassa köydellä. Toistot liikkuivat 4-12 välillä.

Lopuksi yksi sarja vatsarutistuksia kiertäen ja yksi sarja ilman kiertoa.

Paino: 104kg
Kesto: 30min

Viimeinen treeni ennen joulua

Hauiskääntö kulmatangolla

Keskiviikko oli viimeinen treenipäivä enne joulutaukoa. Rinnalle oli vuorossa yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja lopuksi sarjoja venyttäen. Hauiksille ja vatsalihaksille oli tarjolla vain suoria sarjoja.

Ensimmäinen liike oli vinopenkki smith-koneessa. Lämmittelyt: 2x8x60kg, 6x90kg ja ei niin tiukka sarja: 6x130kg.

Toisena liikkeenä pääalaspäinpunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 15x30kg. Tässä liikkeessä saa muuten hurjan venytyksen rintalihaksiin.

Rintatreenin lopuksi tein kahdeksan toiston sarjoja seuraavissa eristävissä rintaliikkeissä: vipunosto pääalaspäinpenkillä, vipunostoja ristikkäistaljassa seisten ja vipunostoja vipunostokoneessa.

Hauisille riitti tällä kertaa vain yksi liike: hauiskääntö kulmatangolla kyynärpäitä nostaen. Sarjat: 3x8x50kg.

Vatsat tein Precorin vatsakoneessa ilman jalkatukia, 2x10x10kg

Paino: 105kg
Kesto: 35min

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 3. osa

1. Jalkaprässi
2. Jalkojen ojennus
3. Jalkojen koukistus istuen
4. Jalkojen koukistus maaten
5. Pohjeliike istuen
6. Pohjeliike seisten

Maanantain jalkatreeni

Tällä viikolla on tarkoitus tehdä suurille lihasryhmille yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja yksi sarja hitaasti venyttäen. Edellinen hieman heikosti menneen treenin johdosta ruoka on maistunut hyvin, ihan vain varmuuden vuoksi. Paino onkin noussut 106 kiloon (+6kg/8vrk).

Smith-kyykky. Lämmittely: 4x50kg, 4x90kg ja 4x130kg. Tiukka sarja: 2x160kg. Viimeisessä sarjassa sattui pieni haaveri; smith-tangon koukku osui vahingossa telineeseen toisen toiston raskaimmassa kohdassa ja sarjan jatkaminen kävi mahdottomaksi. 1-2 toistoa olisi ollut vielä reservissä.

Pumppisarjana jalkojen ojennus. Lämmitelysarjan jälkeen 8 x koko pakka, 30%:n vähennys ja 4 toistoa, vielä 30%:n vähennys ja taas 4 toistoa.

Etureisitreenin lopuksi yksi sarja hack-kyykkyä 40 kilolla aivan pohjaan saakka hitaasti. Tämän jälkeen kävely onkin ollut kohtuullisen vaikeaa, portaissa lähes mahdotonta.

Takareisille jalkojen koukistus istuen. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Pohkeille aasinosto. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Paino: 106kg
Kesto: 35min.

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 2. osa

Selkä ja hauis

1. Kulmasoutu
2. Ylätaljaveto eteen vasta otteella
3. Olankohautus käsipainoilla
4. Hauiskääntö kulmatangolla
5. Vasarakääntö käsipainoilla
6. Selän ojennus

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 1. osa

Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa

1. Penkkipunnerrus
2. Vipunosto vinopenkillä
3. Pystypunnerrus
4. Vipunosto sivulle
5. Ranskalainenpunnerrus maaten
6. Ojennus taljassa
7. Vatsarutistus