Eristävät liikkeet kasvattavat lihasta

Raskaita moninivelliikkeitä (esim. kyykky ja penkki) pidetään usein parhaina lihasmassan kasvattajina. Pienten lihasryhmien osalta näin ei kuitenkaan näytä olevan. 

Kun penkkipunnerrusta verrattiin ojennusliikkeesen, eristävä ojennus kasvatti ojentajia lähes kaksi kertaa  enemmän (Brandao ym. 2020). Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa penkkipunnerrusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 4,8%. Ojennusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 9,5% (kuva 1.).

Olkavarsiohjelma

Tee ensin aina yksi lämmittelysarja pienehköllä painolla pituudeltaa 8-12 toistoa. Pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko. Sarjojen välillä voi tehdä ko. lihakselle lyhyitä venytyksiä. Tee varsinaiset työsarjat (1x8 ja 1x12) loppuun asti. Viimeiseen sarjaan joutuu siis vähentämään painoa. Jos jaksat tehdä tavoitemäärän toistoja, niin lisää seuraavalla kerralla vähän vastusta. Älä treena muutoin yläkroppaa samalla kerralla tämän ohjelman kanssa.


Ojentajat

1. Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 1x lämmittely, 1x8, 1x12

2. Ojennus taljassa yhdellä kädellä 1xlämmittely, 1x lämmittely, 1x8, 1x12 (linkin videossa vasta-ote, pidän myötä-otetta parempana)

3. Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla vasaraotteella 1x lämmittely, 1x8, 1x12


Hauis

4. Hauiskääntö kulmatangolla leveällä otteella 1x lämmittely, 1x8, 1x12

5. Vasarakääntö käsipainoilla 1x lämmittely, 1x8, 1x12

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 1. osa

Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa

1. Penkkipunnerrus
2. Vipunosto vinopenkillä
3. Pystypunnerrus
4. Vipunosto sivulle
5. Ranskalainenpunnerrus maaten
6. Ojennus taljassa
7. Vatsarutistus

Takaisin pluskaloreille - Keskiviikon olkapää- ja ojentajatreeni

Seuraavana aamuna ilman pumppia

Nyt on taas tullut syötyä "riittävästi" ja treenikin kulkee ihan toisella tavalla. Paino on nousut viime viikon pohjalukemista kahden päivän aikana kolme kiloa.

Aloitin treeni tällä kertaa penkkipunnerruksella kapealla otteella. Lämmittely sarjat: 3x6x60kg, 6x80kg ja tiukka työsarja 5x100kg. Varmistajan kanssa olisi ehkä tullut vielä 1-2 toistoa, sen verran kevyeltä rauta tuntui. Toisaalta hyvä, ettei aina tee sarjoja aivan loppuun saakka.

Toisena liikkeenä oli vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 8x25kg. Päälle pari sarjaa pumppausta 15 kiloisilla.

Kolmas liike oli ranskalainenpunnerrus käsipainolla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 6x22,5kg. Tämänkin päälle vähän pumppausta.

Sitten pari sarjaa vatsarutistuksia kiertäen.

Viimeisenä liikkeenä ojennus taljassa. Lämmittelyksi pari sarjaa pienillä painoilla ja sitten 8 toistoa koko pakalla(ristikkäistalja). Palkkarit huiviin ja kotiin syömään!

Paino: 103kg
Treenin kesto: 25min