Koneet vs. vapaat painot - Osa 2

Punttisaleilla koneita on perinteisesti pidetty vapaita painoja vähempiarvoisina, lähinnä aloittelijoille sopivina.  Crossfitin suosion myötä tämä ajatus näyttää vain voimistuneen. Aikaisemmassa kirjoituksessa pohdin treenikoneiden etuja vapaisiin painoihin nähden. Kumpi menetelmä todellisuudessa kehittää paremmin?

Aiemmin on tiedetty, että harjoitus vaikutus siirtyy huonosti. Eli, jos harjoittelet esimerkiksi jalkaprässillä, niin kehityt jalkaprässissä, et niinkään jalkakyykyssä. Siirtovaikutus on keskeinen asia, kun mietitään eri harjoitusmenetelmien hyötyjä.

Stefun 4-jakoinen ohjelma: 3. selkä- ja takaolkapäätreeni

A

Kulmasoutu vastaotteella  1x6
Maastanosto  1x6
Veto ylätaljassa neutraalilla otteella 1x8


Vipunosto taakse koneessa 1x10


B

Leuanveto lisäpainolla  1x6
Soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa  1x8
Veto ylätaljassa leveällä otteella  1x10
Olankohautus  1x10


Vipunosto taakse kulmassa käsipanolla  1x10  (Kannattaa tehdä käsi ja polvi penkkiin tuettuna)

Selänojennus  2x12

Perjantain selkäjumppa

Leuanveto vastaotteella. Lämmittely ja 8 x oma paino + 15kg.

Yliveto taljassa suorin käsin. 2 x 40kg.

Jättisarja: leunaveto leveällä myötäotteella + neutraalilla otteella + kapealla vastaotteella. Yhteensä 13 toistoa.

Ylätalja leveällä myötäotteella hitaasti pysäyttäen ja venyttäen. 8 x 70kg.

Takaolkapäät koneessa. 2 x 10 x puoli pakkaa.

Paino: 104kg
Kesto: 20min

Leveisiin selkälihaksiin keskittyvä selkätreeni

Flunssa ei enää tänään vaivanut, pientä tukkoisuutta lukuunottamatta. Vuoden 2011 ensimmäisenä liikkeenä veto taljassa vastaotteella eteen. Lämmittelyn jälkeen 10 x koko pakka. Kaksi toistoa enemmän kuin edellisessä treenissä. Ihan hyvä tulos miinuskaloriviikolle.

Seuraavaksi pumppausta ilman hauisten osallistumista. Kaksi sarjaa ylivetoa seisten taljassa ja kaksi sarjaa vipunostoa taakse kulmassa.

Kolmantena leuanvetoa. Yhteensä 15 toistoa kolmella otteella. Ensin leveällä, toisena neutraaliotteella ja kolmantena vastaotteella.

Viimeisenä selkäliikkeenä veto taljassa leveällä otteella eteen. Yksi sarja noin puolella pakalla 8 toistoa hitaasti alhaalla pysäyttäen.

Loppuun vatsarutistuksia vatsapenkissä.

Paino: 103kg
Kesto: 25min

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 2. osa

Selkä ja hauis

1. Kulmasoutu
2. Ylätaljaveto eteen vasta otteella
3. Olankohautus käsipainoilla
4. Hauiskääntö kulmatangolla
5. Vasarakääntö käsipainoilla
6. Selän ojennus

Torstain selkätreeni

Selkätreeni sujui odotettua huonommin, vaikka energiavarastojen piti olla täynnä. Painokin oli noussut kilon edellisestä illasta. Nyt kaikkia niveliä särki ja joka sarja jäi muutaman toiston odotetuista. Onkohan talven flunssa-aalto sitten tavoittanut jo minutkin?

Tein ensimmäisenä liikkeenä kulmasoudun vastaotteella levytangolla, mikä toimii myös hyvänä lämmittelynä maastanostoon. Lämmittelyt: 2x6x60kg ja 6x100kg. Tiukka sarja: 4x130kg.

Maastanosto parin lämmittelysarjan jälkeen 6x170kg, mikä oli pettymys, koska suorinjaloinmaastanostossakin on hyvänä päivänä enemmän rautaa.

Tällä kertaa kolmantena ja viimeisenä liikkenä oli soutu yhdellä kädellä vipuvarsikoneessa. Lämmittelyn jälkeen 6x100kg per käsi.

Paino: 104kg
Kesto: 30min