Stefun 4-jakoinen ohjelma: 4. jalat

A

Hack-kyykky  1x6
Ojennuskone  1x8
Lähennyskone  1x10


Koukistukone istuen  1x8
Koukistuskone maaten  1x8

Pohjekone seisten 1x8
Pohjekone istuen  1x8


B

Kyykky smith-koneessa  1x6
Ojennus koneessa  1x8

Maastanosto suorin jaloin  1x6

Pohjekone istuen  1x8
Pohjekone seisten  1x8

Kyykkyjumppa

Ensimmäinen kerta takakyykkyä levytangolla kuuteen vuoteen. Myös eka kerta polvileikkauksen jälkeen. Lämmittelyn jälkeen 3 x 140kg.

Suorinjaloinmaastanosto. Lämmittely ja 6 x 160kg.

Polven ojennus. 8 x koko pakka.

Polven koukistus istuen. 8 x koko pakka.

Hack-kyykky tyhjällä koneella pohjaan asti hitaasti.

Aasinosto. Lämmittely ja 10 x koko pakka.

Paino: 103kg
Kesto: 60min

Maanantaiaamun jalkatreeni

Aamulla oli hetki vapaata aikaa ja olin jo sattumoisin salilla. Päätin hyödyntää tilanteen ja treenata jalat poikkeuksellisesti aamutuimaan. Yleensähän tulee treenattua illalla vasta kello kymmenen jälkeen, jolloin ainakin itse olen pirteä ja energinen.

Hack-kyykky, lämmittely ja kevyt 6 x 230kg.
Polven ojennus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 95kg.
Polven koukistus vipuvarsikoneessa, lämmittely ja 8 x 40kg.
Maastanosto suorin jaloin käsipainoilla, 8 x 40kg(x2)
Soleus pohjekoneessa istuen, lämmittely ja 8 x 95kg.

Paino: 106kg (yleensä aamupaino on parikin kiloa kevyempi kuin iltpaino)
Kesto: 30min

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 3. osa

1. Jalkaprässi
2. Jalkojen ojennus
3. Jalkojen koukistus istuen
4. Jalkojen koukistus maaten
5. Pohjeliike istuen
6. Pohjeliike seisten

Maanantain jalkatreeni

Tällä viikolla on tarkoitus tehdä suurille lihasryhmille yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja yksi sarja hitaasti venyttäen. Edellinen hieman heikosti menneen treenin johdosta ruoka on maistunut hyvin, ihan vain varmuuden vuoksi. Paino onkin noussut 106 kiloon (+6kg/8vrk).

Smith-kyykky. Lämmittely: 4x50kg, 4x90kg ja 4x130kg. Tiukka sarja: 2x160kg. Viimeisessä sarjassa sattui pieni haaveri; smith-tangon koukku osui vahingossa telineeseen toisen toiston raskaimmassa kohdassa ja sarjan jatkaminen kävi mahdottomaksi. 1-2 toistoa olisi ollut vielä reservissä.

Pumppisarjana jalkojen ojennus. Lämmitelysarjan jälkeen 8 x koko pakka, 30%:n vähennys ja 4 toistoa, vielä 30%:n vähennys ja taas 4 toistoa.

Etureisitreenin lopuksi yksi sarja hack-kyykkyä 40 kilolla aivan pohjaan saakka hitaasti. Tämän jälkeen kävely onkin ollut kohtuullisen vaikeaa, portaissa lähes mahdotonta.

Takareisille jalkojen koukistus istuen. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Pohkeille aasinosto. Lämmittelyiden jälkeen 8 x koko pakka.

Paino: 106kg
Kesto: 35min.

Jalkatreeni

Tänään vuorossa oli jälleen aina yhtä "mielyttävä" jalkatreeni. Aloitin treenin hack-kyykyllä, jossa polvikulma oli pienimmillään 90 astetta. Lämmittely sarjat olivat seuraavat: 6x50kg, 6x100kg, 6x150kg ja 6x200kg. Tämän jälkeen tein helpot 6 toistoa 200kg:lla.

Toisena liikkeenä polvien koukistus maaten. Lämmittelyn jälkeen helppo sarja 12x30kg

Kolmas liike kyykky koneessa. Tein mahdollisimman syviä kyykkyjä hitaalla suoritusnopeudella ja pienillä painoilla. Viimeinen sarja 8x100kg.

Sitten pohjeliike istuen. Lämmittely sarjojen jälkeen tiukempi sarja: 12x80kg

Viimeinen liike oli polven ojennus, jossa lämmittelyn jälkeen tein 12x95kg. Viikonloppuna olisi tarkoitus tehdä taas vähän extraa takareisille ja pohkeille, eli olen jakanut molemmat lihasryhmät kahteen osaan.

Paino: 101kg
Kesto: 35min

Jalkatreeni

Paikka: Classic Gym
Kesto: 35min

Ensimmäisenä liikkeenä smith-kyykky pyramidi ylöspäin viimeinen tiukka sarja 4x160kg 
 Kyykky on nykyään todella vajaa liikeradaltaan, johtuen leikatusta polvesta, piriformis syndroomasta ja yleisestä nössöydestä :)

Seuraavaksi tein vuoronperään sarjoja liikkeissä: polven koukistus maaten ja polven ojennus. Viimeinen koukistus sarja oli 8x35kg, ja ojennuksessa 8x135kg. Laitteet olivat Preor Icarian 560 ja 561.

Viimeisenä liikkeenä pohkeet istuen 6x120kg. Paino oli hiukan liian suuri, toistoja olisi saanut tulla enemmän.