Raskaita moninivelliikkeitä (esim. kyykky ja penkki) pidetään usein parhaina lihasmassan kasvattajina. Pienten lihasryhmien osalta näin ei kuitenkaan näytä olevan.
Kun penkkipunnerrusta verrattiin ojennusliikkeesen, eristävä ojennus kasvatti ojentajia lähes kaksi kertaa enemmän (Brandao ym. 2020). Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa penkkipunnerrusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 4,8%. Ojennusta kaksi kertaa viikossa tehneiden ojentajien lihasmassa kasvoi 9,5% (kuva 1.).
Punttisaleilla koneita on perinteisesti pidetty vapaita painoja vähempiarvoisina, lähinnä aloittelijoille sopivina. Crossfitin suosion myötä tämä ajatus näyttää vain voimistuneen. Aikaisemmassa kirjoituksessa pohdin treenikoneiden etuja vapaisiin painoihin nähden. Kumpi menetelmä todellisuudessa kehittää paremmin?
Aiemmin on tiedetty, että harjoitus vaikutus siirtyy huonosti. Eli, jos harjoittelet esimerkiksi jalkaprässillä, niin kehityt jalkaprässissä, et niinkään jalkakyykyssä. Siirtovaikutus on keskeinen asia, kun mietitään eri harjoitusmenetelmien hyötyjä.
I'm back. Hiilihydraattien saannin lisääminen tekee ihmeitä. Viime viikko mentiin vähillä hiilihydraateilla ja treenaaminen oli kuin suojuoksua. Nyt vuorokauden ajan nautitut lisähiilarit ovat nostaneet painoa 2kg (glykogeeni) ja treeni kulkee. Myös treenin myötä syntyvä "pumppi" on valtaisa. Viime viikkoiset nivelsäryt ovat myös poistuneet. Saman efektin olen huomannut ennenkin energiansaantia lisätessäni. Täytyy kyllä ihmetellä miten kaikki VHH-ruokavaliolla elävät jaksavat treenata kovaa. Vai jaksavatko?
Ekana massaliikkeenä penkkipunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 9 x 50kg (per käsi). Kivasti meni, vaikka Antti Tuisku pauhasikin radiossa taustalla.
Tokana liikkeenä penkkipunnerrus koneessa. Tässä pumppasin 3 x 8 x vajaalla pakalla lyhyillä palautuksilla. Vikan sarjan lopusssa tein vielä osatoistoja.
Rintatreenin lopuksi tein Markus Rühlin - Made in Germany trailerin innoittamana ristikkäistaljaa normaalisti ja alaviistosta. Molempia kolme sarjaa, aina painoa lisäten. Alla pätkä Markuksen videosta:
Hauistreeni oli perustavaraa. Ekana hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin pyramiidi tyyliin. Vika sarja 8 x 30kg. Toisena liikkeenä hauiskäätö taljassa myötäotteella. Pari pumppisarjaa riitti tätä. Siinä se.
Keskiviikko oli viimeinen treenipäivä enne joulutaukoa. Rinnalle oli vuorossa yksi raskas sarja, yksi pumppisarja ja lopuksi sarjoja venyttäen. Hauiksille ja vatsalihaksille oli tarjolla vain suoria sarjoja.
Ensimmäinen liike oli vinopenkki smith-koneessa. Lämmittelyt: 2x8x60kg, 6x90kg ja ei niin tiukka sarja: 6x130kg.
Toisena liikkeenä pääalaspäinpunnerrus käsipainoilla. Lämmittelyn jälkeen 15x30kg. Tässä liikkeessä saa muuten hurjan venytyksen rintalihaksiin.
Rintatreenin lopuksi tein kahdeksan toiston sarjoja seuraavissa eristävissä rintaliikkeissä: vipunosto pääalaspäinpenkillä, vipunostoja ristikkäistaljassa seisten ja vipunostoja vipunostokoneessa.
Hauisille riitti tällä kertaa vain yksi liike: hauiskääntö kulmatangolla kyynärpäitä nostaen. Sarjat: 3x8x50kg.
Vatsat tein Precorin vatsakoneessa ilman jalkatukia, 2x10x10kg
Tämä oli viimeinen treeni miinuskaloreilla tällä erää. Nyt glykogeenivarastojen ehtyminen tuntui jo treeni-intensiteetin pienenemisenä. Myös nivelet olivat kipeät ja arat. Toivottavasti mikään flunssa ei ole puskemassa päälle. Todennäköisesti kahden viikon voimapainoitteiset treenit ovat kuitenkin syyllisiä.
Tein ekana liikkeenä penkkipunnerrusta käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x20kg, 6x30kg ja 6x40kg. Tiukka sarja oli 5x50kg(per käsi).
Ensimmäinen hauisliike oli hauiskääntö käsipainoilla. Lämmittely sarjojen jälkeen tein helposti 6x32,5kg.
Toinen rintaliike oli penkkipunnerrus koneessa. Tässä vaiheessa olkapää oireili sen verran, että tein vain 2 x 12 x puoli pakkaa.
Toinen hauisliike oli hauiskääntö myötäotteella ulmatangolla. Pumppasin 2 x 8 x 40kg.
Sitten pumppasin muutaman sarjan ristikäistaljaa ja vipunostoa vinopenkillä. Painot olivat pienet ja sarjat lyhyitä.
Viimeisenä tein rutistuksia vatsapenkillä.
Kesto: 30min
Paino: 101kg (tänään söin todennäköisesti lähes kulutuksen verran)
Miinuskaloreilla jatketaan. Tällä viikolla treenit ovat aika voimapainotteisia, energia ei riitä pumppaamiseen. Ensimmäisenä vinopenkkipunnerrus smith-koneessa. Alkuun lämmittelysarjat: 8x60kg ja 6x90kg. Tiukka sarja: 5x130kg.
Toisena hauiskääntö scott-penkissä. Lämmittely: 6x50kg ja tiukka sarja 4x70kg. Paino oli vähän liian suuri, mutta tulos ihan hyvä omaan painoon nähden.
