Stefun 4-jakoinen ohjelma: 2. olkapäät, ojentajat ja vatsa

A

Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa  1x6
Vipunosto sivulle käsipainoilla  1x8
Vipunoso eteen taljassa  1x10

Ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla  1x6
Ojennus taljassa yhdellä kädellä  1x8  (Kannattaa tehdä linkistä poiketen myötäotteella.)
Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla  1x10

Vatsaliike koneessa 2x12


B

Vipunosto sivulle käsipainoilla  1x6
Dippikone  1x8
Vipusosto sivulle taljassa  1x10

Ranskalainenpunnerrus käsipainolla seisten  1x6
Ojentajapunnerrus taljassa  1x8
Ojennus vipuvarsikoneessa  1x10

Vartalonkierto koneessa  2x12

Stefun 3-jakoinen treeniohjelma - 1. osa

Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa

1. Penkkipunnerrus
2. Vipunosto vinopenkillä
3. Pystypunnerrus
4. Vipunosto sivulle
5. Ranskalainenpunnerrus maaten
6. Ojennus taljassa
7. Vatsarutistus

Takaisin pluskaloreille - Keskiviikon olkapää- ja ojentajatreeni

Seuraavana aamuna ilman pumppia

Nyt on taas tullut syötyä "riittävästi" ja treenikin kulkee ihan toisella tavalla. Paino on nousut viime viikon pohjalukemista kahden päivän aikana kolme kiloa.

Aloitin treeni tällä kertaa penkkipunnerruksella kapealla otteella. Lämmittely sarjat: 3x6x60kg, 6x80kg ja tiukka työsarja 5x100kg. Varmistajan kanssa olisi ehkä tullut vielä 1-2 toistoa, sen verran kevyeltä rauta tuntui. Toisaalta hyvä, ettei aina tee sarjoja aivan loppuun saakka.

Toisena liikkeenä oli vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 8x25kg. Päälle pari sarjaa pumppausta 15 kiloisilla.

Kolmas liike oli ranskalainenpunnerrus käsipainolla. Lämmittelyt: 6x15kg, 6x17,5kg, 6x20kg ja tiukka sarja: 6x22,5kg. Tämänkin päälle vähän pumppausta.

Sitten pari sarjaa vatsarutistuksia kiertäen.

Viimeisenä liikkeenä ojennus taljassa. Lämmittelyksi pari sarjaa pienillä painoilla ja sitten 8 toistoa koko pakalla(ristikkäistalja). Palkkarit huiviin ja kotiin syömään!

Paino: 103kg
Treenin kesto: 25min

Olkapää- ja ojentajatreeni

Kuva: Cybex

Esimmäisenä liikkeenä Cybex:n pystypunnerrusvipuvarsikone. Se on varmaan maailman ainoa pystypunnerruskone, missä pystyn punnertamaan kivuttomasti. Lämmittelyt: 8x20kg, 6x35kg, 4x45kg. Tiukka sarja 4x55kg(per puoli). Suuremmat sarjapainot kuin koskaan ja miinuskaloreilla mennään!

Toisena liikkeenä ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. Ranne kipuili tässä liikkeessä; toistot ja painot jäivät pieniksi. Lämmittely: 8x42,5kg ja tiukempi sarja 10x52,5kg.

Sitten vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittely: 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg ja tiukka sarja: 10x22,5kg.

Ojentajapunnerrus taljassa. Lämmittely 8xpuoli pakkaa(ristikkäistalja), tiukempi sarja: 10xkoko pakka.

Bonusliikkeet: vatsat koneessa 3x10, polvenkoukistus koneessa istuen 3x10, aasinosto koneessa 3x10.  Osa takareisien lihaksista ja kaksoiskantalihas on eriytetty omaksi treenikseen.

Kesto: 40min
Paino: 101kg