Stefun 4-jakoinen ohjelma: 4. jalat

A

Hack-kyykky  1x6
Ojennuskone  1x8
Lähennyskone  1x10


Koukistukone istuen  1x8
Koukistuskone maaten  1x8

Pohjekone seisten 1x8
Pohjekone istuen  1x8


B

Kyykky smith-koneessa  1x6
Ojennus koneessa  1x8

Maastanosto suorin jaloin  1x6

Pohjekone istuen  1x8
Pohjekone seisten  1x8

Olkapää- ja ojentajatreeni

Kuva: Cybex

Esimmäisenä liikkeenä Cybex:n pystypunnerrusvipuvarsikone. Se on varmaan maailman ainoa pystypunnerruskone, missä pystyn punnertamaan kivuttomasti. Lämmittelyt: 8x20kg, 6x35kg, 4x45kg. Tiukka sarja 4x55kg(per puoli). Suuremmat sarjapainot kuin koskaan ja miinuskaloreilla mennään!

Toisena liikkeenä ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla. Ranne kipuili tässä liikkeessä; toistot ja painot jäivät pieniksi. Lämmittely: 8x42,5kg ja tiukempi sarja 10x52,5kg.

Sitten vipunosto sivulle käsipainoilla. Lämmittely: 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg ja tiukka sarja: 10x22,5kg.

Ojentajapunnerrus taljassa. Lämmittely 8xpuoli pakkaa(ristikkäistalja), tiukempi sarja: 10xkoko pakka.

Bonusliikkeet: vatsat koneessa 3x10, polvenkoukistus koneessa istuen 3x10, aasinosto koneessa 3x10.  Osa takareisien lihaksista ja kaksoiskantalihas on eriytetty omaksi treenikseen.

Kesto: 40min
Paino: 101kg