4-JAKOINEN KEHONMUOKKAUSOHJELMA

1. Rinta, hauikset, kyynärvarret

A

• penkkipunnerrus 2 x lämmittely, 1 x 8
• vipunosto vinopenkillä 1 x lämmittely, 2 x 10
• ristikkäistalja 3 x 12

• hauiskääntö kulmatangolla scott-penkissä 2 x lämmittely, 1 x 10
• hammer-kääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

• rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12

B

• vinopenkkipunnerrus vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
• penkkipunnerus käsipainoilla 1 x lämmittely, 2 x 10
• vipunosto käsipainoilla tasapenkillä 3 x 12

• hauiskääntö käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 10
• hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla 2 x 12

• rannekääntö 1 x lämmittely, 2 x 12  

2. Olkapäät, ojentajat, vatsa


A

• pystypunnerrus käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 8
• vipunosto sivulle 45 asteen kulmassa 1 x lämmittely, 2 x 10

• penkkidippi 1 x lämmittely, 2 x max
• ojennus taljassa 1 x lämmittely, 2 x 10

• vatsat koneessa 2 x
• sivulankku

B

• vipunosto sivulle käsipainoilla 2 x lämmittely, 1 x 8
• pystypunnerruus vipuvarsikoneessa 1 x lämmitely, 2 x 10
• vipunosto sivulle istuen käsipainoilla 3 x 12

• ranskalainenpunnerrus maaten kulmatangolla 2 x lämmittely, 1 x 8
• ojennus taljassa yhdellä kädellä 2 x 10
• ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla vasaraotteella 3 x 12

• jalkojen nosto istuen 2 x
• lankku

3. Selkä, takaolkapäät

A

• soutu vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
• ylätaljaveto rusettitangolla 1 x lämmittely, 2 x 10
• kulmasoutu käsipainolla 3 x 10

• vipunosto takaolkapääkoneessa 1 x lämmittely, 2 x 10

• ojennus alaselkäpenkissä 2 x 12

B

• ylätaljaveto kapealla otteella 2 x lämmittely, 1 x 8
• T-tankosoutu rinta tuettuna 1 x lämmittely, 2 x 10
• ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3 x 12
• olankohautus 2 x 12

• vipunosto takaolkapääkoneessa 1 x lämmittely, 2 x 10

• käsien ja jalkojen vuoro-ojennus pallon päällä 2 x

4. Jalat

A

• kyykky vipuvarsikoneessa 2 x lämmittely, 1 x 8
• jalkaprässi supersarjana polven ojennuksen kanssa 2 x lämmittely, 2 x 10

 

• polven koukistus maaten 2 x lämmittely, 1 x 8
• maastanosto suorinjaloin 1 x lämmittely, 2 x 10

• varpaille nousu seisten1 x lämmittely, 2 x 12

B

• hack-kyykky 2 x lämmittely, 1 x 8
• smith-kyykky supersarjana polven ojennuksen kanssa 1 x lämmittely, 2 x 10

• maastanosto suorinjaloin supersarjana polven koukistuksen kanssa 2 x lämmittely, 2 x 10

• varpaille nousu istuen 1 x lämmittely, 2 x 12