Kuntosaliharjoittelu näyttäisi olevan nykytietämyksen mukaan paras tapa harrastaa liikuntaa, jos haluaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, välttää metabolista oireyhtymää ja hoitaa lihavuutta. Alla keskeisimmät kohdat:
1. Vastusharjoittelu vähentää rasvakudosta erityisesti vatsaontelosta, ja lisää lihasmassaa. (1, 2, 3, 5)
2. Keski-iässä aloitettu kaksi kertaa viikossa tapahtuva kuntosaliharjoittelu voi estää lihomisen vanhemmiten. (4)
3. Harjoittelu estää iäkkäillä esiintyvän voiman ja lihasmassan menetyksen. (6, 7)
4. Laihdutukseen liittyy lihasmassan menetys. Vastusharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa. (4, 8)
5. Kuntosaliharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)
6. Vastusharjoittelulla saattaa olla suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. ( 11, 12)
7. Voimaharjoittelu pienentää insuliiniresistenssiä. (13, 14, 15)
8. Vastusharjoittelu laskee verenpainetta. (16)
Tutkijoiden treenisuositus on seuraava:
1) Harjoittelu pitää aloittaa pienillä painoilla, oikean suoritustekniikan oppimiseksi. 2) Harjoittelun tavoitteena tulee olla lihasmassan kasvattaminen. Hyvä harjoittelufrekvenssi on 3xvko, 3 sarjaa/lihasryhmä, 10-15 toistoa/sarja. Sarjat tulee tehdä loppuun asti. 3) Vastusta tulee lisätä nousujohteisesti 4) Sarjoja pitää lisätä vähitellen kymmeneen/vko. 4) Ohjelman pitää sisältää liikkeitä kaikille suurille lihasryhmille. (17)
www.terveyssatama.fi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti